¿ì¸®´Â ¿òÁ÷ÀÏ ¼ö ÀÖÀ» ¶§ °Ç°Çϸç ÇູÇÏ´Ù°í ´À³¥ ¼ö ÀÖÀ¸¸ç ¿òÁ÷ÀÓÀº »ýÁ¸¿¡ ÇʼöÀûÀÎ ¿ä¼ÒÀÌ´Ù. ¿Ö³ÄÇϸé Çö»ý Àηù°¡ »ç³É°ú äÁýÀ» ÇÏ¸é¼ ¿ø½Ã»ýȰÀ» ÇÒ ¶§´Â ÇÊ¿¬ÀûÀ¸·Î ºÎÁö·±È÷ ¿òÁ÷¿©¾ß ¸ÔÀ» °ÍÀ» ±¸ÇÒ ¼ö ÀÖ¾ú°í, À§Çè¿¡ Ã³ÇØ ÀÖÀ» ¶§´Â ÇöÀåÀ» ºüÁ®³ª°¡±â À§ÇÏ¿© ºü¸¥ ¿òÁ÷ÀÓÀÌ ÇÊ¿äÇÏ¿´´Ù´Â °ÍÀº ÀÚ¸íÇÑ »ç½ÇÀÌ´Ù. °È´Â °ÍÀº À¯»ê¼Ò ¿îµ¿À̹ǷΠ³·Àº °µµÀÇ ¿îµ¿À̶ó°í ÇÒ ¼ö ÀÖ´Ù. ¿ø½Ã½Ã´ë¿¡ Çö»ýÀηù´Â ÇÏ·ç¿¡ ¾à 20kmÀÌ»óÀ» °É¾úÀ» °ÍÀ̶ó°í ÃßÁ¤µÇ¸ç, À§Çè¿¡¼ Å»ÃâÇϱâ À§ÇÏ¿© ªÀº ½Ã°£µ¿¾ÈÀÇ ºü¸¥ À̵¿Àº ¹«»ê¼Ò »óÅÂÀÇ °í°µµ ¿îµ¿¿¡ ÇØ´çµÈ´Ù°í ÇÒ ¼ö ÀÖ´Ù. Àΰ£ÀÌ »ç³É°ú äÁýÀ» ÇÏ¸é¼ ÇÏ·ç¿¡ ¾à 20km °¡±îÀÌ °ÉÀ¸¸é¼ »ì¾Æ°¡´ø ½ÃÀý¿¡´Â ¿äÁîÀ½¿¡ ÈçÈ÷ º¼ ¼ö ÀÖ´Â ¸¸¼º ÅðÇ༺ ÁúȯÀº °ÅÀÇ º¸±â Èûµé¾ú´Ù°í ÇÑ´Ù. ¿îµ¿Àº ÀÇÇÐÀÇ ¸Å¿ì Áß¿äÇÑ ºÎºÐÀ» Â÷ÁöÇÏ¿´Áö¸¸ ¾à¹°Ä¡·á°¡ ÁÖµÈ Çö´ëÀÇÇп¡ ¹Ð·Á¼ ÀÇ»çµé¿¡ ´ëÇÑ ±³À°ÀÌ µÞÀü¿¡ óÁø °Íµµ »ç½ÇÀÌ´Ù. ½ºÆ®·¹½º¸¦ ¸¹ÀÌ ¹ÞÀ¸¸ç, ÀνºÅÏÆ® À½½Ä°ú ź¼öȹ°ÀÇ ¼·Ãë°¡ ´Ã¾î³ª°í, ÀÚµ¿Â÷·Î À̵¿ÇÏ¸é¼ ¿îµ¿·®ÀÌ Àû¾îÁüÀ¸·Î¼ ºñ¸¸Àα¸ÀÇ ºñÀ²ÀÌ Áö¼ÓÀûÀ¸·Î Áõ°¡µÇ¸é¼ ¿°Áõ, ½ÉÇ÷°ü°è Áúȯ, ¾Ï, ¿ì¿ïÁõ ¹× Ä¡¸Å °°Àº Áúº´ÀÇ À¯º´·ü°ú »ç¸Á·üÀÌ Áö¼ÓÀûÀ¸·Î Áõ°¡µÇ°í ÀÖ´Ù.
°ú°Å¿¡´Â ¿îµ¿¿¡ ´ëÇÑ °³³äÀº ¸¹Àº ½Ã°£À» ÅõÀÚÇÏ´Â °ÍÀÌ ´õ Ãßõ µÇ¾úÀ¸³ª, ¿äÁîÀ½Àº °üÀý ¿îµ¿¹üÀ§ÀÇ ±ÕÇüÀ» Àß À¯ÁöÇÏ°í ¾ÈÁ¤¼ºÀ» À¯ÁöÇϴµ¥ ´õ ÃÊÁ¡À» ¸ÂÃß°í ÀÖ´Ù. ÀÎü´Â °¢ ºÎºÐÀÌ ¼·Î°¡ ¹ÝÀÀÇÏ¸é¼ ±ä¹ÐÇÏ°Ô ¿¬°áµÈ ¿Ïº®ÇÑ ±¸Á¶¸¦ °¡Áö°í Àֱ⠶§¹®ÀÌ´Ù. ±Ù°ñ°Ý°è¿Í ½Å°æ°è´Â Ç×»ó ¼·Î ±ä¹ÐÇÏ°Ô ÅëÇÕµÇ¾î ¿òÁ÷ÀÓÀÌ ÀϾ¾ß ÇÑ´Ù. ±×·¯¹Ç·Î ¿îµ¿Ã³¹æÀº ¾à¹°À» ó¹æÇϵíÀÌ ÀÇÇÐÀÇ ÇѺκÐÀÌ µÇ¾î¾ß ÇÑ´Ù. Gray CookÀº ¿îµ¿ÀÇÇÐ(exercise medicine)À» ¿îµ¿°úÇÐ(exercise science)À̶ó°í ÇÏ¿´´Ù. ½Å°æ±ÙÀ°ÀÇ ±ä¹ÐÇÑ ¿òÁ÷ÀÓÀº ÄÄÇ»ÅÍÀÇ ¼ÒÇÁÆ®¿þ¾î ¿ªÇÒÀ» ÇÏ°í ±ÙÀ°°ú °üÀýÀº Çϵå¿þ¾î ¿ªÇÒÀ» ÇÑ´Ù. ¿îµ¿Ã³¹æ¿¡¼ °¡Àå ¸ÕÀú ½Å°æ ½á¾ß ÇÒ ºÎºÐÀº ¿îµ¿ÇÏ¸é¼ ¼Õ»óÀ» ¹ÞÁö ¾Ê¾Æ¾ß ÇÑ´Ù.
¿îµ¿°ú ¿òÁ÷ÀÓ¿¡ ´ëÇÑ Ç¥ÁØÈµÈ ÃøÁ¤¹æ¹ý°ú Æò°¡¹æ¹ý¿¡´Â functional movement screen(FMS)°ú selective functional movement assessment(SFMA)ÀÇ µÎ °¡Áö ¹æ¹ýÀÌ ÀÖ´Ù. FMS´Â ¿òÁ÷ÀÓÀÇ ÆÐÅÏÀ» °èÃþÀû ¼¿°ú µî±ÞÈÀÇ ¹æ¹ýÀ¸·Î ±¸¼ºÇÏ¿© Á¤»óÀûÀÎ ±â´ÉÀ» À¯ÁöÇϴµ¥ ÇÙ½ÉÀÌ ÀÖ´Ù. °¢ µ¿ÀÛÀ» Á¡¼öÈÇÔÀ¸·Î¼ ÀÓ»óÀûÀ¸·Î ½ºÅ©¸®´× È¿°ú°¡ ÀÖÁö¸¸ Áø´ÜÀûÀÎ °¡Ä¡º¸´Ù´Â ¿¹Èĸ¦ ÆÇÁ¤Çϴµ¥ µµ¿òÀÌ µÈ´Ù. À̰ÍÀº ¹Ýº¹ÇÒ ¼ö ÀÖ´Â ½ºÅ©¸®´× ¹æ¹ýÀÌ°í ¼Õ»óÀ» ¹ÞÀ» °¡´É¼º¿¡ ´ëÇÑ °ÍÀ» ¿¹ÃøÇÒ ¼ö ÀÖ´Ù. FMS Á¡¼ö°¡ °æ°èÄ¡¿¡ ÀÖÀ¸¸é ¼Õ»óÀÌ Áõ°¡ÇÒ ¼ö ÀÖ´Ù´Â °ÍÀ» ¿¹ÃøÇÒ ¼ö ÀÖ´Ù. ¿¹¸¦ µé¸é, ¼Ò¹æ°üµéÀÌ FMS¿¡ ±Ù°ÅÇÑ ±â´ÉÀû ¿îµ¿Ä¡·á ÇÁ·Î±×·¥À» ¹ÞÀ¸¸é¼ 1³â µ¿¾ÈÀ» °üÂûÇÏ¿´À» ¶§, ÀÏÀ» Áß´ÜÇÏ°Ô µÉ È®·üÀÌ 62% °¨¼ÒÇß°í ¼Õ»óÀÇ °¡´É¼ºµµ 42% ÁÙÀÏ ¼ö ÀÖ¾ú´Ù. SFMA´Â ±â´ÉÀû ¿òÁ÷ÀÓ¿¡ ´ëÇÑ Áø´ÜÀû °¡Ä¡°¡ ÀÖÀ¸¸ç ¹®Á¦Á¡À» Á¤È®È÷ ã¾Æ³»¾î Ä¡·á¿¡ ¿ì¼±ÇÒ ¼ö ÀÖ°Ô ÇØÁØ´Ù.
üÁß °¨¼Ò¸¦ À§ÇÑ ¿îµ¿ÀÇ »õ·Î¿î °³³ä
´Ü°Å¸® ´Þ¸®±â ¼±¼ö´Â ªÀº ½Ã°£µ¿¾È¿¡ °Ý·ÄÇÑ ¹«»ê¼Ò ¿îµ¿À» ÇÏÁö¸¸ ¸¶¶óÅæ¼±¼ö´Â À¯»ê¼Ò ¿îµ¿À» ¿©·¯ ½Ã°£ µ¿¾ÈÇÏ¸ç ¸¹Àº ¾çÀÇ Ä®·Î¸®¸¦ ¼Ò¸ðÇÑ´Ù. °ú°Å¿¡´Â üÁß°¨·®À» À§ÇÏ¿© ÁÖ·Î ¿À·£ ½Ã°£ µ¿¾È ÇÏ´Â À¯»ê¼Ò ¿îµ¿À» ÃßõÇÏ¿´Áö¸¸, ÃÖ±ÙÀÇ Ãß¼¼´Â ¹«»ê¼Ò ¿îµ¿ÀÌ ´Ü½Ã°£¿¡ ¸¹Àº ¿¡³ÊÁö ¼Òºñ¸¦ À§ÇÏ¿© ¿îµ¿Ã³¹æÀ¸·Î ÃßõµÇ°í ÀÖ´Ù. ÀϹÝÀûÀ¸·Î Áö¹æÀ» Å¿ì´Â ´Ü°èÀÇ ¿îµ¿¿¡ ´ëÇÏ¿© À߸ø ¾Ë°í ÀÖ´Â ºÎºÐÀÌ ÀÖ´Ù. ÃÖ´ë½ÉÀå¹Úµ¿¼öÀÇ 65~80%±îÁö ¿Ã¶ó°¡´Â À¯»ê¼Ò ¿îµ¿À» ÇÏ¸é ´ÜÀ§½Ã°£´ç °¡Àå ¸¹Àº Áö¹æÀ» ¿¡³ÊÁö¿øÀ¸·Î ¼Ò¸ðÇÏ´Â °ÍÀ¸·Î ¾Ë°í ÀÖ¾ú´Ù. ±×·¯³ª ½ÇÁ¦´Â ±×·¸Áö ¾Ê´Ù. »ó´ëÀûÀ¸·ÎÀÎ °üÁ¡¿¡¼ º¸¸é Àú°µµ ¿îµ¿Àº ź¼öȹ°º¸´Ù´Â Áö¹æÀ» ´õ ¸¹ÀÌ ¼Ò¸ðÇÑ´Ù. ±×·¯³ª À¯»ê¼Ò ¿îµ¿ÀÇ ¹üÀ§¸¦ ´É°¡ÇÏ´Â ¿îµ¿À» ÇÏ¸é ¿îµ¿ÀÚü°¡ °í°µµ°¡ µÇ±â ¶§¹®¿¡ ¿¡³ÊÁö ÃÑ·®Àº Áõ°¡µÇ°í Áö¹æÀÇ »ç¿ëºñÀ²Àº ÁÙ¾îµç´Ù. ¿¹¸¦ µé¾î¼ A¶ó´Â »ç¶÷ÀÌ ÃÖ´ë½ÉÀå¹Úµ¿¼öÀÇ 60% °µµ·Î Á¶±ëÀ» ÇÏ¸é ½Ã°£´ç ¾à 200Kcal¸¦ ¼Ò¸ðÇϴµ¥, À̶§ ¿¡³ÊÁö·Î´Â 60%ÀÇ Áö¹æ°ú 40%ÀÇ Åº¼öȹ°À» ¼Ò¸ðÇÑ´Ù(Áö¹æ¼Ò¸ð·® : 200Kcal×0.6 = 120Kcal). B»ç¶÷ÀÇ °æ¿ì¿¡ ÃÖ´ë½ÉÀå¹Úµ¿¼öÀÇ 60%°µµ·Î Á¶±ëÀ» ÇÏ¸é¼ »çÀÌ»çÀÌ¿¡ ªÀº ½Ã°£ µ¿¾È ÃÖ´ë½ÉÀå¹Úµ¿¼öÀÇ 90%ÀÌ»ó °µµ·Î ´Ü°Å¸® ´Þ¸®±â¸¦ ¼öºÐµ¿¾È ÇÑ´Ù¸é Áö¹æÀÇ ¼Ò¸ð·®ÀÇ ºñÀ²Àº 50%·Î ÁÙ¾îµç´Ù. Áï Áö¹æ°ú ź¼öȹ°À» °¢°¢ 50% ¾¿ »ç¿ëÇϳª, ÀüüÀûÀÎ ¿¡³ÊÁö ¼Ò¸ð·®Àº 100Kcal¸¦ ´õ ¼Ò¸ðÇÏ¿© 300Kcal¸¦ »ç¿ëÇÏ°Ô µÈ´Ù(Áö¹æ¼Ò¸ð·® : 300Kcal×0.5 = 150Kcal). Áï Áö¹æÀÇ ¼Ò¸ð¸¦ ºñ±³Çغ¸¸é À¯»ê¼Ò ¿îµ¿º¸´Ù´Â ¹«»ê¼Ò ¿îµ¿ÀÌ ´õ ¸¹ÀÌ ¼Ò¸ðÇÑ´Ù´Â °ÍÀ» ¾Ë ¼ö ÀÖ´Ù(Ç¥ 1 ÂüÁ¶).
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Áö¹æ ¼Ò¸ð·® |
Æ÷µµ´ç ¼Ò¸ð·® |
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200Kcal |
60%(=120Kcal) |
40%(=80Kcal) |
B. ÃÖ´ë½ÉÀå¹Úµ¿¼öÀÇ 60%ÀÇ Á¶±ëÀ» ÇÏ´Ù°¡ Áß°£ Áß°£¿¡ MHRÀÇ 90%ÀÌ»ó µÇ´Â Àü·ÂÁúÁÖ ¿îµ¿ |
300Kcal |
50%(=150Kcal) |
50%(150Kcal) |
Ç¥1. ¿îµ¿ °µµ¿¡ µû¸¥ Ä®·Î¸®ÀÇ ¼Ò¸ð·® ¹× üÁö¹æ, Æ÷µµ´çÀÇ ¼Ò¸ð·®ÀÇ ºñ±³ Á¤¸®
2009³â¿¡ Melanson¹Ú»ç°¡ ¿îµ¿ÀÌ ´ë»çÀÇ È°¼ºÈ¿¡ ¹ÌÄ¡´Â ¿µÇâ¿¡ ´ëÇÑ ¿¬±¸¸¦ ¹ßÇ¥ÇÏ¿´´Ù. Á¶±ë, ÀÚÀü°ÅŸ±â ¹× ¼ö¿µ °°Àº Áß°£Á¤µµ °µµÀÇ À¯»ê¼Ò ¿îµ¿Àº ¿îµ¿ÇÏ´Â Áß¿¡¸¸ Ä®·Î¸®¸¦ ¼Ò¸ðÇÏ´Â °Í À̿ܿ¡´Â Àå±âÀûÀ¸·Î ´ë»çÀûÀÎ À̵æÀÌ ¾ø´Ù°í ÇÏ¿´´Ù. Áö³ 25³â°£ ³í¹®µéÀº ºÐ¼®ÇÑ ¸ÞŸºÐ¼®¿¡¼µµ ºñ½ÁÇÑ °á·ÐÀ» Á¦½ÃÇß´Ù. üÁߺ¯È¿¡ ÀÖ¾î¼ ½ÄÀÌÁ¦ÇѸ¸À» ÇÑ °æ¿ì, À¯»ê¼Ò ¿îµ¿¸¸À» ÇÑ °æ¿ì¿Í ½ÄÀÌÁ¦ÇѰú À¯»ê¼Ò¿îµ¿À» °°ÀÌÇÑ °æ¿ì¸¦ ºñ±³ÇÑ ³í¹® 400Æí ÀÌ»óÀ» ºÐ¼® ¿¬±¸ÇÏ¿´´Âµ¥, ±× °á°ú´Â À¯»ê¼Ò ¿îµ¿Àº ´Üµ¶À¸·Î ½ÄÀÌÁ¦ÇÑÀ» ÇÑ °æ¿ì¿Í ºñ±³Çؼ üÁßÀ» ÁÙÀ̴µ¥ ¿ì¿ù¼ºÀÌ ¾ø¾ú´Ù. ºñ·Ï À¯»ê¼Ò ¿îµ¿ÀÌ Ã¼Áß°¨¼Ò¸¦ À¯ÁöÇÏ´Â µ¥´Â Àǹ̰¡ ÀÖÁö¸¸ üÁö¹æÀ» ÁÙÀÌ´Â °Í¿¡ ´ëÇØ¼´Â Åë°èÀûÀ¸·Î À¯ÀÇÇÏÁö ¾Ê¾Ò´Ù. ±×·¯³ª ¹«»ê¼Ò ¿îµ¿À» ´õ ¸¹ÀÌ ÇÏ´Â °æ¿ì¿¡´Â üÁö¹æ °¨¼Ò¿¡ ÀÖ¾î¼ Á» ´õ ±â´ëµÇ´Â °á°ú¸¦ ¾òÀ» ¼ö ÀÖ¾ú´Ù. °£ÇæÀû °í°µµ¿îµ¿(HIIT, High Intensity Interval Training)À̶õ °í°µµÀÇ ¹«»ê¼Ò ¿îµ¿°ú À¯»ê¼Ò ¿îµ¿À» ±³´ë·Î ¼¯¾î¼ ÇÏ´Â °ÍÀ» ¸»ÇÑ´Ù. ±Ù·Â°È¿îµ¿Àº ¹«»ê¼Ò ¿îµ¿À» ÁÖ·Î ÇÏ´Â °ÍÀÌ´Ù. ÀÌ·¸°Ô ¹«»ê¼Ò¿îµ¿ÀÌ ÁÖ°¡ µÈ ¿îµ¿¹æ¹ýÀº À¯»ê¼Ò ¿îµ¿¿¡¼ ¾ò¾îÁö´Â Ä®·Î¸® ¼Ò¸ðÈ¿°ú¿¡ ºÎ°¡ÇÏ¿© Ưº°ÇÑ À̵æÀÌ ÀÖ´Ù.
À¯»ê¼Ò ¿îµ¿À» Çϸé ÁÖ·Î »ê¼Ò¸¦ ¹ÌÅäÄܵ帮¾Æ°¡ ÀÌ¿ëÇÏ´Â ´ë»ç°¡ ÀϾÁö¸¸ ¹«»ê¼Ò ¿îµ¿Àº ¹ÌÅäÄܵ帮¾Æ°¡ »ê¼Ò¸¦ ÀÌ¿ëÇÏÁö ¸øÇÏ´Â »óŰ¡ µÈ´Ù. Àß ¾Æ´Â °Íó·³ ¿îµ¿°µµ°¡ Áõ°¡µÇ¸é ¹«»ê¼Ò ´ë»ç°¡ ÁÖ·Î ÀϾÙ. ¾ÈŸ±õ°Ôµµ ¹«»ê¼Ò ¿îµ¿¿¡ ´ëÇÑ È¿°úÀÇ Á¤µµ¸¦ ÃøÁ¤ÇÏ´Â °ÍÀº ½±Áö°¡ ¾Ê´Ù. ¿îµ¿ÇÏ´Â Áß¿¡ Ä®·Î¸® ¼Ò¸ð¿Í ±âÁúÀÇ ¼Ò¸ð·®ÀÇ ÃøÁ¤Àº È£ÈíÇÑ °ø±âÀÇ ¼ººÐÀ» ÃøÁ¤ÇÏ´Â ¹æ¹ýÀ» »ç¿ëÇÑ´Ù. »ê¼Ò¼Ò¸ð·®¿¡ ´ëÇÑ ÀÌ»êÈź¼ÒÀÇ ¹èÃâÀÇ ºñÀ²Àº ¿¡³ÊÁö ÀÌ¿ëÀÇ Á¤µµ¸¦ ÃøÁ¤Çϴµ¥ ÁÖ·Î Æ÷µµ´ç°ú Áö¹æÀÇ »ç¿ë·®À» ºñ±³ÇÏ°Ô µÈ´Ù. ±×·¯³ª ÀÌ ¹æ¹ýÀº Àú°µµÀÇ ¿îµ¿¿¡¼¸¸ À¯È¿ÇÏ´Ù. °ÇÑ ±Ù·Â¿îµ¿°ú ªÀº ½Ã°£ÀÇ ÈÞ½ÄÀ» ¹Ýº¹ÇÏ´Â ¼øÈ¯ÀúÇ׿(circuit resistance training)À» 31ºÐ Á¤µµÇϸé, ¿îµ¿À» Áß´ÜÇÑ ÀÌÈÄ¿¡µµ ¿îµ¿ ÈÄ Ãʰú»ê¼Ò ¼Òºñ·®(EPOC, Excess Postexercise Oxygen Consumption)Àº 48½Ã°£±îÁö °è¼ÓµÇ°í, ´ë»ç´Â 24½Ã°£±îÁö´Â 21% Áö¼ÓµÇ°í 48½Ã°£¿¡µµ 19%±îÁö Áö¼ÓµÇ¾ú´Ù.
Scott¹Ú»ç´Â ¿îµ¿ ÈÄ Ãʰú»ê¼Ò ¼Òºñ(EPOC)´Â ¹«»ê¼Ò ¿îµ¿½Ã¿¡ ¿¡³ÊÁö »ç¿ëÀ» ¿ÏÀüÇÏ°Ô ¼³¸íÇÏÁö ¸øÇÑ´Ù°í ÁöÀûÇß´Ù. Scott¹Ú»ç´Â ¹«»ê¼Ò ¿îµ¿À» Çϸé Á¥»êÀÌ »ý¼ºµÇ´Â °ÍÀ» °Á¶ÇÏ¿´´Ù. ±×·¡¼ ¿îµ¿À» Çϸé 3°¡Áö ¿ä¼Ò¸¦ ÃøÁ¤ÇØ¾ß Çϴµ¥, ù ¹øÂ°´Â À¯»ê¼Ò ¿îµ¿ ½Ã¿¡ ¼Ò¸ðµÇ´Â Ä®·Î¸®(À¯»ê¼Ò ¿îµ¿ ´ë»ç), µÎ ¹øÂ°´Â ¿îµ¿ ÈÄ À¯»ê¼Ò »óÅ·Π¼Ò¸ðµÇ´Â Ä®·Î¸®(¿îµ¿ ÈÄ Ãʰú»ê¼Ò ¼Òºñ, EPOC) ¹× ¼¼ ¹øÂ°´Â ¿îµ¿ ÈÄ ¹«»ê¼Ò·Î ¼Ò¸ðµÇ´Â Ä®·Î¸®(¹«»ê¼Ò ¿îµ¿ ±â¿©µµ)·Î ±¸ºÐÇÑ´Ù. 2005³â¿¡ Scott¹Ú»ç´Â ¹«»ê¼Ò ¿îµ¿ÀÇ ÀáÀçÀûÀÎ ¿µÇâÀ» ºÐ¼®ÇÏ¿© ´ÙÀ½°ú °°ÀÌ ¹ßÇ¥ÇÏ¿´´Ù. 3.5ºÐ µ¿¾È À¯»ê¼Ò ¿îµ¿À» ÇÑ °æ¿ì¿Í 15Ãʾ¿ Àü·ÂÁúÁÖ ¿îµ¿À» 3ȸ¸¦ ÇÑ °æ¿ì¿Í ºñ±³ÇÏ¿´´Ù. 3.5ºÐ À¯»ê¼Ò ¿îµ¿À» ÇÑ °æ¿ì´Â À¯»ê¼Ò ´ë»ç°¡ 29KcalÀ̾úÀ¸³ª Àü·ÂÁúÁÖ ¿îµ¿À» 3ȸÇÑ °æ¿ì´Â 4Kcal¸¦ ¼Ò¸ðÇÏ¿´°í, EPOC´Â °¢°¢ 36Kcal¿Í 39Kcal·Î ºñ½ÁÇÏ¿´À¸³ª ¹«»ê¼Ò ¿îµ¿ ±â¿©µµ´Â 39Kcal¿Í 65Kcal·Î Àü·ÂÁúÁÖ ¿îµ¿À» 15Ãʾ¿ 3ȸÇÑ °æ¿ì°¡ ¿ùµîÈ÷ ³ô¾Ò´Ù. Áï Àü·ÂÁúÁÖ ¿îµ¿ÇÑ °æ¿ì°¡ À¯»ê¼Ò ¿îµ¿À» ÇÑ °æ¿ìº¸´Ù Ä®·Î¸® ¼Ò¸ð°¡ ¿ùµîÈ÷ ¸¹¾Ò´Ù. Áï ¿îµ¿ÇÑ ½Ã°£¸¸À» ºñ±³Çϸé À¯»ê¼Ò ¿îµ¿Àº 210ÃÊ(3.5ºÐ)¸¦ ÇÏ¿´±â ¶§¹®¿¡ ¹«»ê¼Ò ¿îµ¿À» ÇÑ 45Ãʺ¸´Ù 4¹èÁ¤µµ ¿îµ¿½Ã°£ÀÌ ±æ¾ú´Ù(Ç¥ 2 ÂüÁ¶).
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À¯»ê¼Ò ´ë»ç |
¿îµ¿ ÈÄ Ãʰú»ê¼Ò ¼Òºñ (EPOC) |
¹«»ê¼Ò ¿îµ¿ ±â¿©µµ |
3.5ºÐ°£ À¯»ê¼Ò ¿îµ¿(210ÃÊ) |
29Kcal |
36Kcal |
39Kcal |
15Ãʾ¿ Àü·ÂÁúÁÖ ¿îµ¿ 3ȸ(45ÃÊ) |
4Kcal |
39Kcal |
65Kcal |
Ç¥2. ¿îµ¿ÀÇ °µµ¿Í ½Ã°£¿¡ µû¸¥ Ä®·Î¸® ¼Ò¸ð ¹× »ê¼Ò¼Ò¸ð·®ÀÇ ºñ±³ Á¤¸®
¿îµ¿À» ÇÏ°Ô µÇ¸é È£¸£¸óÀÇ ´ë»ç¿¡ º¯È°¡ ¿À°Ô µÈ´Ù. È£¸£¸óÀ̶õ ÀÎü ³»¿¡¼ ½ÅÈ£¸¦ Àü´ÞÇÏ´Â ºÐÀÚ¸¦ ¸»Çϴµ¥, ½ºÅ×·ÎÀ̵å È£¸£¸ó, ±ÙÀ°¿¡¼ ¸¸µé¾îÁø »çÀÌÅäÄ«ÀÎ(myokine) ¹× ´Ù¸¥ ¿©·¯ °¡Áö ½ÅÈ£¸¦ Àü´ÞÇÏ´Â ºÐÀÚµéÀ» ¸»ÇÑ´Ù. È£¸£¸ó°°Àº ½ÅÈ£Àü´ÞÀÚ´Â ¿îµ¿À» Çϸé Á÷Á¢ÀûÀ¸·Î Áö¹æÀ» ¼Ò¸ðÇϴµ¥ °ü¿©Çϱ⵵ ÇÏ°í ¿îµ¿ÇÑ ´ÙÀ½¿¡ ¿îµ¿ ÈÄ Ãʰú»ê¼Ò ¼Òºñ(EPOC)¿¡µµ ¿µÇâÀ» ÁÙ °ÍÀ¸·Î ÃßÁ¤Çϰí ÀÖ´Ù. ¹«»ê¼Ò ¿îµ¿À» Çϸé ªÀº ½Ã°£µ¿¾È¿¡ ¿îµ¿ÁßÀ̳ª ¿îµ¿ ÈÄ¿¡ ´õ ¸¹Àº Ä®·Î¸®¸¦ ¼Ò¸ðÇϱâ À§ÇÏ¿© È£¸£¸óÀÇ º¯È°¡ ÀϾÙ. ÀÌ·¯ÇÑ Çö»óÀº ¿îµ¿ ÈÄ Ãʰú»ê¼Ò ¼Òºñ(EPOC)¿¡ ÀÇÇÏ¿© ¿¡³ÊÁö ¼Ò¸ð·®ÀÌ Áõ°¡ÇÏ´Â °ÍÀ» ¼³¸íÇÒ ¼ö ÀÖ°Ô ÇØÁØ´Ù. À̰ÍÀº ¿îµ¿À» ÇÏ°í ¼ö ½Ã°£¿¡¼ ¼ö ÀÏÈÄ¿¡µµ ÀÎü°¡ ¾ó¸¶¸¸ÅÀÇ »ê¼Ò¸¦ ¼Ò¸ðÇÏ´ÂÁö¸¦ ÃøÁ¤ÇÑ´Ù. ¿¹¸¦ µé¾î ±ä °è´ÜÀ» ¿Ã¶ó°£ ÈÄ¿¡ ¿îµ¿ ÈÄ Ãʰú»ê¼Ò ¼Òºñ(EPOC)¸¦ ÃøÁ¤ÇÏ´Â °ÍÀÌ´Ù. °è´ÜÀ» ¿Ã¶ó°¡¸é ¼ûÀÌ Â÷°Ô µÇ´Âµ¥, È£ÈíÀº Á¤»ó¿¡ µµ´ÞÇÑ ÈÄ¿¡ ´õ Èûµé°Ô µÈ´Ù. ÀÌ·¯ÇÑ ÀÎüÀÇ ¹ÝÀÀÀº Ȱµ¿ Áß¿¡ ºÎÁ·Çß´ø »ê¼Ò¸¦ °ø±Þ¹Þ¾Æ¾ßÇϱ⠶§¹®ÀÌ´Ù. ÃæºÐÇÑ °µµÀÇ ¿îµ¿Àº ¾Æµå·¹³¯¸°, ³ë¸£¾Æµå·¹³¯¸° ¹× ÄÚÆ¼¼Ö °°Àº ½ºÆ®·¹½ºÈ£¸£¸óÀ» Áõ°¡½ÃŲ´Ù. ÀÌ·¯ÇÑ È£¸£¸óµéÀº Æ÷µµ´ç ´ë»çµµ Ȱ¼ºÈ ½ÃŲ´Ù.
º¸Åë ¿îµ¿ ÈÄ ±ÙÀ°Åë°ú ÇǷΰ¨ÀÌ ¿À´Â °ÍÀº ºÎ»ê¹°·Î ¸¸µé¾î Áö´Â Á¥»ê ¶§¹®Àε¥, °ú°Å¿¡´Â ¿îµ¿ ÈÄ »ý±â´Â ³ëÆó¹°Á¤µµ·Î ¾Ë·ÁÁ® ÀÖ¾ú´Ù. ±×·¯³ª Á¥»êÀº »ý¸®ÀûÀ¸·Î ¹öÆÛ(buffer)¿ªÇÒÀ» ÇÏ°í ½ÅÈ£Àü´Þ¹°ÁúÀÇ ¿ªÇÒÀ» ÇÏ´Â °ÍÀ¸·Î ¹àÇôÁ³´Ù. Á¥»êÀº µ¿ÈÀÛ¿ëÀ» ÇÏ´Â Å×½ºÅ佺Å׷аú ¼ºÀåÈ£¸£¸óÀ» ¸¸µé°Ô ÇÑ´Ù. ¿îµ¿ÀÇ °á°ú·Î ºÐºñ°¡ Áõ°¡µÈ Ä«Å×ÄݾƹÎÀº ÄÚÆ¼¼Ö, ¼ºÀåÈ£¸£¸ó ¹× Å×½ºÅ佺Å׷аú ÇÔ²² ÀÛ¿ëÇÏ¿© üÁö¹æÀ» °¨¼Ò½ÃŰ°í ±ÙÀ°ÀÇ ¾çÀ» Áõ°¡½ÃŲ´Ù. À¯»ê¼Ò ¿îµ¿°ú ¹«»ê¼Ò ¿îµ¿Àº È£¸£¸óÀÇ º¯È¿¡ ÀÖ¾î¼ ¼·Î ´Ù¸£°Ô ¿µÇâÀ» ÁØ´Ù. ÀÌ·¯ÇÑ È£¸£¸óµéÀº ´Üµ¶À¸·Î ÀÛ¿ëÇÏÁö ¾Ê´Â´Ù. Èï¹Ì·Ó°Ôµµ ÄÚÆ¼¼ÖÀº ´Üµ¶À¸·Î ÀÛ¿ëÇϸé Àν¶¸°¿¡ ´ëÇÑ ¹ÝÀÀÀ» µÐÇÏ°Ô ÇÏ¿© ±ÙÀ°À» ºÐÇØÇÏ¿© Áö¹æÀÇ ¾çÀ» ´Ã¾î³ª°Ô Çϴ ȣ¸£¸óÀ¸·Î ¾Ë·ÁÁ® ÀÖ´Ù. ±×·¯³ª ÄÚÆ¼¼ÖÀÌ Å×½ºÅ佺Å׷аú ¼ºÀåÈ£¸£¸ó°ú ÇÔ²² ÀÛ¿ëÇÏ¸é ±ÙÀ°¿¡ ´ëÇÑ ÀÌÈÀÛ¿ëÀ» Â÷´ÜÇÏ°í º¹ºÎÁö¹æÀÇ Áõ°¡¸¦ ¾ïÁ¦Çϸç Áö¹æÀ» ¿¡³ÊÁö¿øÀ¸·Î »ç¿ëÇÏ°Ô ÇÏ¿© üÁö¹æÀ» °¨¼Ò½ÃŲ´Ù. À¯»ê¼Ò ¿îµ¿À» Çϸé ÄÚÆ¼¼ÖÀÌ Áõ°¡µÇ´Â À§Ç輺ÀÌ ÀÖ¾î¼ ¼ºÀåÀ» ÃËÁøÇϴ ȣ¸£¸óÀÇ ÀÛ¿ëÀ» ¾ïÁ¦ÇÒ ¼öµµ ÀÖ´Ù. Áï Àú°µµÀÇ À¯»ê¼Ò ¿îµ¿Àº ·¾Æ¾(Leptin)ÀÇ ³óµµ¸¦ ³·Ãß°í ±×·¼¸°(Ghrelin)ÀÇ ³óµµ¸¦ Áõ°¡½ÃÄѼ º¸»óÀûÀ¸·Î ½Ä¿åÀÌ Áõ°¡Çϸç Áö¹æÀÌ ¸¹ÀÌ µé¾î°£ À½½Ä°ú §À½½ÄÀ» ¼±È£ÇÏ°Ô ¸¸µé ¼ö ÀÖ´Ù. ªÀº ½Ã°£µ¿¾È¿¡ °í°µµÀÇ ¿îµ¿À» ÇÏ¸é ±×·¼¸°ÀÇ ³óµµ¸¦ °¨¼Ò½ÃÅ´À¸·Î¼, ½Ä¿åÀ» °¨¼Ò½Ã۰í ÀÌÈÀÛ¿ë¿¡ ´ëÇÑ µ¿ÈÀÛ¿ëÀÇ ºñÀ²¿¡ ÀÖ¾î¼ Á» ´õ ±ÕÇüÀ» Àâ°Ô ÇØ ÁØ´Ù. ÀÌ·¯ÇÑ °á°ú¸¦ Á¾ÇÕÇØ º¼ ¶§ Ç¥ÁØÀûÀÎ À¯»ê¼Ò ¿îµ¿¸¸À¸·Î ÀÌ»óÀûÀΠüÇüÀÇ ±ÕÇüÀ» À¯ÁöÇÏ´Â °ÍÀÌ ½±Áö ¾Ê´Ù.
¾Õ¿¡¼µµ ¿©·¯ ½ÇÇèÀ» ÅëÇØ¼ ³ª¿ÔÁö¸¸ À¯»ê¼Ò ¿îµ¿¸¸À¸·Î´Â üÁö¹æÀ» ÁÙÀÌ´Â °ÍÀº ½±Áö ¾Ê´Ù. ¿¹¸¦ µé¾î ÃÖ´ë ½É¹Úµ¿¼öÀÇ 70%±îÁö ¿Ã¶ó°¡´Â Áß°£Á¤µµ °µµÀÇ À¯»ê¼Ò ¿îµ¿À» ÇÏ¸é ½Ã°£´ç ¾à 300Kcal¸¦ ¼Ò¸ðÇÏÁö¸¸ ÃÖ´ë½ÉÀå¹Úµ¿¼öÀÇ 97% Á¤µµÀÇ °µµ·Î 2ºÐ°£ ¿îµ¿À» Çϰí Àú°µµÀÇ ¿îµ¿À» 3ºÐÁ¤µµÇÏ¸é¼ ÈÞ½ÄÀ» ÃëÇϸé ÃÑ Ä®·Î¸® ¼Ò¸ð´Â 300Kcal·Î µ¿ÀÏÇÏÁö¸¸ üÁö¹æÀÇ ¼Ò¸ð·®Àº ÈξÀ ¸¹´Ù. ±×»Ó¸¸ ¾Æ´Ï¶ó ¿îµ¿ÀÌ ³¡³ª°í 24½Ã°£±îÁö Áö¹æÀÌ °è¼Ó ¼Ò¸ðµÇ¸é¼ üÁö¹æÀÇ °¨¼Ò°¡ ÀϾ´Â ÀåÁ¡ÀÌ ÀÖ´Ù. ÀÌ·¯ÇÑ Çö»óÀ» °úÇÐÀûÀ¸·Î ÀÔÁõÇϱâ À§ÇÏ¿© Áö¹æ»êÀÇ »êÈÀÛ¿ëÀÇ Ç¥ÁöÀÚÀÎ 3-hydroxyacyl coenzyme A dehydrogenase¸¦ ÃøÁ¤ÇÏ¿© ºñ±³ÇÏ¿´´Ù(±×¸² 1 ÂüÁ¶).

À¯»ê¼Ò ¿îµ¿À» 20ÁÖ°£ ÇÑ °æ¿ì¿¡ Ä®·Î¸® ¼Ò¸ð´Â °£ÇæÀû °í°µµ¿îµ¿º¸´Ù ¾à48% ´õ Áõ°¡µÇ¾úÁö¸¸, ÇÇÇÏÁö¹æÀÌ ¾ø¾îÁø °ÍÀ» 1·Î º¸¾ÒÀ» ¶§ 15ÁÖ°£ °£ÇæÀû °í°µµ¿îµ¿(HIIT, High Intensity Interval Training)À» ÇÑ °æ¿ì¿¡´Â À¯»ê¼Ò¿îµ¿º¸´Ù ÇÇÇÏÁö¹æÀº 9¹è³ª ¸¹ÀÌ °¨¼ÒµÇ¾ú´Ù. ±×¸®°í ±ÙÀ°»ý°ËÀ» ÅëÇØ¼ ÃøÁ¤ÇÑ Áö¹æ»êÀÇ »êÈÀÇ Ç¥ÁöÀÚÀÎ 3-hydroxyacyl coenzyme A dehydrogenase´Â À¯»ê¼Ò ¿îµ¿¿¡¼´Â °ÅÀÇ º¯È°¡ ¾ø¾úÀ¸³ª °£ÇæÀû °í°µµ¿îµ¿¿¡¼´Â ¸Å¿ì ÀÇ¹Ì ÀÖ°Ô Áõ°¡ÇÏ¿´´Ù. 2008³â¿¡ ½ÃÇàµÈ ¶Ç ´Ù¸¥ ¿¬±¸¿¡¼ 18¼¼¿¡¼ 30¼¼ »çÀÌ¿¡ ÀÖ´Â 45¸íÀÇ °Ç°ÇÑ ¿©ÀÚ¿¡¼ ¼¼±ºÀ¸·Î ³ª´©¾î 15ÁÖ°£ ¿¬±¸°üÂûÀ» ÇÏ¿´´Ù. ù ¹øÂ° ±ºÀº °£ÇæÀû °í°µµ ¿îµ¿À¸·Î ÀÚÀü°Å¿¡¼ Àü·Â ¿îµ¿À» 8Ãʰ£Çϰí 12Ãʰ£ ÈÞ½ÄÇÏ´Â ¿îµ¿À» 20ºÐ°£ Áö¼ÓÇß´Ù. µÎ ¹øÂ° ±ºÀº Áß°£ Á¤µµÀÇ °µµÀÇ À¯»ê¼Ò ¿îµ¿À¸·Î ÀÚÀü°Å¸¦ 40ºÐ°£ Áö¼ÓÀûÀ¸·Î ¿îµ¿À» ½ÃŰ°í ¸¶Áö¸· ±ºÀº ¿îµ¿À» ½ÃŰÁö ¾Ê¾Ò´Ù. 15ÁÖÀÇ ¿îµ¿ÀÌ ³¡³ª°í ³ª¼ °£ÇæÀû °í°µµ ¿îµ¿À» ÇÑ °æ¿ì´Â 2.5ÆÄ¿îµåÀÇ Ã¼Áö¹æÀÌ °¨¼ÒÇÏ¿´À¸³ª À¯»ê¼Ò¿îµ¿¸¸ ½ÃÇàÇÑ µÎ ¹øÂ° ±ºÀº 0.6 ÆÄ¿îµåÀÇ Ã¼Áö¹æÀÌ °¨¼ÒÇÏ¿´´Ù. üÁö¹æ°ú °ü·ÃµÈ ·¾Æ¾ ¹× Àν¶¸°ÀÇ ³óµµ¸¦ ÃøÁ¤ÇÑ °á°ú °£ÇæÀû °í°µµ ¿îµ¿ ±º¿¡¼ ÁÁÀº ¹ÝÀÀÀ» º¸¿´´Ù.
ÀÌ·¯ÇÑ °ÍµéÀ» ±Ù°Å·Î º¸¸é ÀúÇ׿ÀÌ Ã¼Áö¹æÀÇ °¨¼Ò¿Í ½Åü´Ü·Ã¿¡ Ưº°ÇÑ À̵æÀÌ ÀÖÀ½À» ¾Ë ¼ö ÀÖ´Ù. ±×·¡¼ ÃÖ±ÙÀÇ ¿¬±¸¿¡ ÀÇÇϸé ÀúÇ×¼øÈ¯¿îµ¿(circuit training)ÀÌ ½ÉÇ÷°ü°è¿¡ ´ëÇÑ È¿°ú»Ó¸¸ ¾Æ´Ï¶ó ±Ù·Â °È¿îµ¿ÀÇ È¿°ú¸¦ µ¿½Ã¿¡ ¾òÀ» ¼ö ÀÖ´Ù°í º¸°íÇϰí ÀÖ´Ù. ÀúÇ׿ÀÌ Ã¼·Â´Ü·Ã°ú üÁö¹æ°¨¼Ò »Ó¸¸ ¾Æ´Ï¶ó Àν¶¸° ÀúÇ×¼º¿¡ ¿µÇâÀ» ¹Þ´Â Áúȯµé¿¡¼µµ È¿°ú°¡ ÀÖ¾ú´Ù. ÀÌ·¯ÇÑ ¿îµ¿¹æ¹ýÀº À¯»ê¼Ò ¿îµ¿º¸´Ù´Â ³ëȳª ½ÄÀÌ¿ä¹ý¿¡ ÀÇÇÑ ÀÚ¿¬½º·± ±ÙÀ°¾çÀÇ °¨¼Ò¸¦ ¸·´Âµ¥ À¯¸®ÇÏ´Ù. ±× ÀÌÀ¯´Â ÀúÇ׿ÀÌ ¿îµ¿ ÈÄ Ãʰú»ê¼Ò ¼Òºñ·®(EPOC)¿¡ ¹ÌÄ¡´Â ¿µÇâÀÌ Å©±â ¶§¹®ÀÌ´Ù. ÃÖ±ÙÀÇ OsterbergµîÀÇ ¿¬±¸¿¡¼´Â °£ÇæÀû °í°µµ ¿îµ¿À» ÇÑ ÈÄ¿¡ ´ë»çÀÇ Áõ°¡»óÅ´ ¿îµ¿ÀÌ Á¾·áµÈ ÈÄ¿¡µµ ³²ÀÚ¿¡¼´Â 48½Ã°£ Áö¼ÓµÇ°í ¿©ÀÚ¿¡¼´Â 16½Ã°£±îÁö Áö¼ÓµÇ´Â °á°ú¸¦ º¸¿´´Ù. ÀúÇ׿ÀÌ ½ÉÇ÷°ü°è¸¦ °È½Ã۴µ¥ ´õ µµ¿òÀÌ µÇ¾ú´Ù. ÀúÇ׿Àº ¿îµ¿½Ã°£À» ÁÙ¿©µµ È¿°úÀûÀÎ °á°ú¸¦ ¾òÀ» ¼ö ÀÖ¾ú´Ù. µ¿½Ã¿¡ ½ÃÇàÇÏ´Â ¿îµ¿(concurrent exercise)À¸·Î´Â µÎ °¡Áö°¡ Àִµ¥ ÇÑ °¡Áö´Â serial concurrent exercise(SCE)ÀÌ¸ç ´Ù¸¥ ÇÑ °¡Áö´Â integrated concurrent exercise(ICE)°¡ ÀÖ´Ù. SCE´Â À¯»ê¼Ò ¿îµ¿°ú ÀúÇ׿À» ÀÌ¾î¼ ¹Ù·Î ÀÌ¾î¼ ÇÏ´Â °ÍÀ̰í, ICE´Â À¯»ê¼Ò ¿îµ¿°ú ÀúÇ׿À» ±³´ë·Î ÇÏ´Â °ÍÀÌ´Ù. µÎ °¡Áö ¿îµ¿¹æ¹ýÀ» ºñ±³ÇØ º¸¸é ICE¹æ¹ýÀÌ Á» ´õ ¿îµ¿È¿°ú°¡ ÁõÆøµÇ´Â °á°ú¸¦ º¸¿´´Ù. 2008³â¿¡ DavisµîÀÇ ¿¬±¸¿¡ µû¸£¸é ICE ¹æ¹ýÀÌ ¿îµ¿È¿°ú¿¡¼ ´õ ÁÁÀº °á°ú¸¦ ¾ò¾ú´Ù. üÁö¹æÀ» ÁÙÀÌ´Â µ¥¿¡ ÀÖ¾î¼ 1ÁÖ¿¡ 4½Ã°£¾¿ 11ÁÖ°£ ¿îµ¿À» ½ÃÇàÇÑ °á°ú ICE¹æ¹ýÀÌ SCE¹æ¹ýº¸´Ù 10¹è ´õ È¿°ú°¡ ÀÖ¾ú´Ù. ÀÌ·¯ÇÑ °á°ú´Â Àß ÈÆ·ÃµÈ ¿îµ¿¼±¼ö¿¡¼µµ ½ÉÀåÈ£Èí ¹× ½ÉÇ÷°ü°è È¿°ú¿¡ ´ëÇÑ ÁöÇ¥µé¿¡¼ ICE¹æ¹ýÀÌ SCE¹æ¹ýº¸´Ù ¿ì¼öÇÏ°Ô ³ª¿Ô´Ù. ¶ÇÇÑ ICE¿îµ¿À» ÇѰæ¿ì°¡ ¿îµ¿ ÈÄ 24½Ã°£¿¡¼ 48½Ã°£ »çÀÌ¿¡ ¹ß»ýÇÏ´Â ±ÙÀ°Åë(DOMS, delayed-onset muscle soreness)µµ °¨¼ÒµÇ¾ú´Ù(J strength conditioning res. 2008;22:212-225).
°£ÇæÀû °í°µµ ¿îµ¿(HIIT)Àº ½ÉÀå¹Úµ¿, ¿îµ¿ÀÚ°¢µµ(per-ceived exertion rate, PER) ¹× ¿îµ¿°ú ÈÞ½ÄÀÇ °£°ÝÀ» Àß ÀÌ¿ëÇϸé È¿°úÀûÀÌ°í ¾ÈÁ¤ÀûÀ¸·Î »ç¿ëÇÒ ¼ö ÀÖ´Â ¿îµ¿ÀÌ´Ù. ÀÌ·¯ÇÑ ¿îµ¿À» ÀûÀýÈ÷ Á¶ÀýÇØ¼ ÀßÇÏ¸é ¸¸¼º Æó¼â¼º ÆóÁúȯ(COPD), ¿ïÇ÷¼º ½ÉºÎÀü ¹× ½ÉÀåÀÌ½Ä µîÀ» ¹ÞÀº ȯÀÚ¿¡¼µµ µµ¿òÀÌ µÉ ¼ö ÀÖ´Ù. ½ÉÀåÁúȯ ȯÀÚ¿¡ À־µ ÀÌ·¯ÇÑ ¿îµ¿Àº ½ÉÀüµµ»ó ST-ºÐÀýÀÇ º¯È¿Í ½É¹Úº¯ÀÌ(HRV, heart rate variability)¿¡ ÁÁÀº È¿°ú¸¦ º¸¿´´Ù. ½ÉÀå¹Úµ¿¼ö´Â ¸Å¿ì Áß¿äÇÑ ÁöÇ¥ÀÌ´Ù. ³ªÀ̸¸À» °í·ÁÇÑ ½ÉÀå¹Úµ¿¼öÀÇ º¯È¸¦ ±âÁØÀ¸·Î ¿îµ¿ÀÇ °µµ¸¦ Á¤ÇÏ´Â °ÍÀº ¸Å¿ì ºñ°úÇÐÀûÀÌ´Ù. ¿¹¸¦ µé¾î °íÀüÀûÀ¸·Î »ç¿ëµÈ ¿îµ¿¿¡ µû¸¥ ÀûÁ¤ÇÑ ÃÖ´ë½ÉÀå¹Úµ¿¼ö(MHR)ÀÇ ±âÁØÀ» Àâ´Âµ¥ ÀÖ¾î¼ 220¿¡¼ ³ªÀ̸¦ »©´Â °ø½ÄÀº °í·É¿¡¼´Â ÀúÆò°¡ µÇ°í ÀþÀº ³ªÀÌ¿¡¼´Â °íÆò°¡ µÉ ¼ö ÀÖ´Ù. Gulatiµî¿¡ ÀÇÇÑ ÃÖ±ÙÀÇ ¿¬±¸¿¡ µû¸£¸é ³²ÀÚ¿Í ¿©ÀÚ°¡ ±¸ºÐµÇ¾î¾ß ÇÑ´Ù. ³²ÀÚ¿¡¼ ÃÖ´ë ½É¹Úµ¿¼ö´Â 208-³ªÀÌ(0.7)ÀÌ°í ¿©ÀÚÀÇ °æ¿ì´Â 206-³ªÀÌ(0.88)·Î ÇÏ´Â °ÍÀÌ ÇÕ´çÇÏ´Ù°í ÁÖÀåÇÏ¿´´Ù(circulation. 2010;122:130-137).
¿©·¯ °¡Áö ¾à¹°À» »ç¿ëÇϰí Àִ ȯÀÚ³ª ±âÀúÁúȯÀÌ ÀÖ´Â °æ¿ì¿¡´Â ½ÉÀå¹Úµ¿¼ö·Î¸¸ ¿îµ¿ÀÇ °µµ¸¦ ÆÇ´ÜÇÏ¿© ÀÓ»óÀûÀ¸·Î Àû¿ëÇϱ⿡´Â ¾î·Á¿î Á¡ÀÌ ÀÖ´Ù. ±×·¡¼ Borg scaleÀº 16Á¡±îÁö·Î ³ª´©¾î¼ Æò°¡ÇÏ¿´À¸³ª °£´ÜÇϰÔÇϱâ À§ÇÏ¿© 1¿¡¼ 10±îÁö·Î ±¸ºÐÇÏ¿©¼ ÀüÅëÀûÀÎ À¯»ê¼Ò ¿îµ¿Àº 6~8Á¡À¸·Î Ç¥±âÇÏ°í °£ÇæÀû °í°µµ ¿îµ¿(HIIT)Àº 8~10Á¡À¸·Î Ç¥±âÇϰí È޽ĻóÅ´ 1~4Á¡ Á¤µµ·Î Ç¥±âÇÏ¿´´Ù. ½ÉÀå¹Úµ¿¼öÀÇ °üÂû, ¿îµ¿ÀÚ°¢µµ(perceived exertion rate, PER) ¹× ½ÉÀå ¹Úµ¿¼ö ȸº¹(heart rate recovery, HRR)µîÀ» Àß °üÂûÇÏ¸é ¿îµ¿¿¡ µû¸¥ ¾ÈÁ¤¼º¿¡ ´ëÇÏ¿© öÀúÇÑ ÅëÁ¦¸¦ ÇÒ ¼ö ÀÖ´Ù°í ÇÏ¿´´Ù.
ÀÓ»óÀûÀ¸·Î ¿îµ¿ÀÇ °µµ¸¦ ½±°Ô ÃøÁ¤ÇÒ ¼ö ÀÖ´Â ¹æ¹ýÀº ¿îµ¿ÇÏ¸é¼ ¸»Çϱ⠰˻ç(talk test)¿Í ½ÉÀå ¹Úµ¿¼ö ȸº¹(heart rate recovery, HRR)À̶ó°í ÇÒ ¼ö ÀÖ´Ù. ¿îµ¿°ú È£ÈíÀº ¹ÐÁ¢ÇÑ °ü°è¿¡ ÀÖ´Ù. ¿îµ¿ÇÏ¸é¼ ¸»À» ÇÒ ¼ö ÀÖ´Ù´Â °ÍÀº ¹«»ê¼Ò ¿îµ¿ ¿µ¿ªÀÇ °æ°èÁ¡À» °¡´ÆÇÒ ¼ö ÀÖ´Ù. ÃÖ´ë»ê¼Ò¿ä±¸·®(VO2 max)ÀÇ 55%´Â ÃÖ´ë½É¹Úµ¿¼öÀÇ 72%¿¡ ÇØ´çµÇ°í, ÃÖ´ë»ê¼Ò¿ä±¸·®ÀÇ 85%´Â ÃÖ´ë½ÉÀå¹Úµ¿¼öÀÇ 91%¿¡ ÇØ´çµÈ´Ù. °Ç°ÇÑ »ç¶÷¿¡¼ ¹«»ê¼Ò ¿îµ¿Àº ÃÖ´ë½ÉÀå¹Úµ¿¼öÀÇ 80%¿¡ ÇØ´çµÈ´Ù. ÀÌÂë µÇ¸é ¿îµ¿ÇÏ¸é¼ ¸»ÇϱⰡ Èûµé¾î Áø´Ù. ½ÉÀå ¹Úµ¿¼ö ȸº¹(heart rate recovery, HRR)Àº ¿îµ¿ ÈÄ¿¡ ½ÉÀå¹Úµ¿¼ö°¡ ȸº¹µÇ´Â Á¤µµ¸¦ ¸»Çϴµ¥ ±³°¨½Å°æ°ú ºÎ±³°¨½Å°æÀÇ °µµÀÇ Á¤µµ¸¦ Ç¥½ÃÇÑ´Ù. °Ç°ÇÑ »ç¶÷¿¡¼´Â ¿îµ¿À» ¸ØÃß¸é ºÐ´ç Àû¾îµµ 25ȸ¾¿ ½ÉÀå¹Úµ¿¼ö°¡ °¨¼ÒÇØ¾ßÇϳª, ºÐ´ç 10ȸ ÀÌÇÏ·Î °¨¼ÒÇÏ´Â »ç¶÷Àº ½ÉÀåÀü¹®ÀÇÀÇ ÁøÂûÀÌ ÇÊ¿äÇÏ´Ù.
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