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[PROSTATE 기획] 수면 건강, 잠이 보약이다 ①수면은 영혼의 비타민잠은 4~5시간 충분하다는 것은 30년 전 굳어진 통념, 충분한 수면은 건강과 성공까지 두 마리 토끼 잡는 비결

[엠디저널 이경호 기자] 나이 들면 잠이 없다고들 한다. 그래서 새벽에 일어나 운동을 하거나, 신문을 보거나, 농사 일 하러 일찍 움직인다. 이것이 어르신들의 실체다. 더욱이 환절기 때 전립선비대증이 있다면 밤새 잠 못 이루고 낮에 피곤하고, 단잠을 자야한다. 인간은 평균적으로 인생의 ⅓은 잠을 자야 한다. 잠을 자는 동안은 단순히 휴식만을 취하는 것이 아니라 몸에 에너지를 축적하는 시간이다. 건강한 삶을 원한다면 운동이나 영양을 보충하는 것보다 충분한 수면이 필요하다. <편집자주>

인생에 1/3은 잠을 잔다고 한다. 하지만 그것은 예전 초롱불에 의지하거나 전기가 귀하던 시절의 얘기다. 인공위성에서 본 지구의 밤은 휘황찬란한 불빛의 도시에 어둠이라곤 찾아볼 수 없다. 그렇게 도시화, 산업화가 진행되면서 사람들의 수면시간은 점차 줄어들고 있다. 잠을 줄여서라도 바쁘게 살아야 하는 시대가되었지만 그 결과는 어떨까. 졸음운전의 위험 수위는 일찌감치 음주운전의 사망률을 넘어섰고, 곳곳에서 치명적인 사고들이 졸음으로 유발되고 있다.

인간에게 가장 편안한 휴식은 수면이고, 또 당신이 알지 못하는 많은 것들이 그 속에 숨어 있다. 영혼의 비타민인 수면, 건강하고 행복해지고 싶다면 잘 자라.

 사람은 왜 자야 할까? 

사람에 따라 정도의 차이가 있겠지만 단일한 행위로 평생 가장 많은 시간을 투자하는 것이 수면이다. 그리고 예전부터 수면의 비밀을 밝히기 위해 많은 학자들은 끝없는 연구를 거듭해 왔고, 잠을 잘 때 머리에서 나오는 뇌파와 안구의 움직임, 그리고 심장의 활동을 모니터하고, 호흡과 팔다리의 움직임을 살폈다. 그 결과 수면은 크게 ‘비렘(Non-REM) 수면’과 ‘렘(REM) 수면’으로 나눠진다는 것을 밝혀냈다.

비렘수면은 수면 시간의 75%를 차지하며, 수면은 대개 이 비렘수면으로 시작해 점점 깊은 수면으로 들어간다. 보통 네 단계로 분류되는데, 단계가 높아질수록 깊은 잠을 자게 되고 깨우기 어려워진다. 렘수면은 일반적으로 잠들고 80~100분에 처음 나타나며, 특히 렘수면의 가장 큰 특징은 꿈이다. 즉 꿈을 꾸는 동안은 눈동자가 깨어있을 때처럼 자꾸 움직이게 되면서 이름이 지어진 수면 상태라고 할 수 있다.

잠을 자는 동안 뇌파를 통해 보는 뇌의 활동은 줄어들고, 심장 박동도 느려지며, 호흡 횟수도 줄어든다. 팔다리의 근육도 이완되어 휴식 상태에 들어선다. 잠을 자는 동안 뇌와 심장을 비롯해 많은 장기들이 휴식을 취한다. 또 호르몬을 분비하는 내분비계통과 면역을 담당하는 면역 시스템이 강화되면서 우리 몸이 스트레스나 병균과 싸우는 힘을 키운다. 또 잠을 자면서 에너지를 축적하는데, 수면 중에는 보통의 휴식 때보다 더 낮은 대사량을 유지하면서 에너지를 축적한다.

한편 신경계에 쌓인 노폐물을 없애고, 재생하는 과정도 함께 진행된다. 낮에 일어나는 활동은 노폐물을 쌓이게 한다. 이러한 노폐물이 신경계에 쌓이면 피로감과 함께 일의 능률이 급격히 떨어진다. 이때 적절한 수면을 취하면 몸에 쌓인 노폐물은 제거되고 다시 효율적인 작업을 할 수 있는 상태가 된다. 다시 말해 수면은 단순히 몸에 휴식만 주는 것이 아니라 낮에 보고, 느끼고, 기억하는 모든 정보를 머릿 속에서 다시 재조정하고, 두뇌를 깨끗이 청소하는 역할을 한다.

 졸음, 우습게 알면 최대의 재앙이 될 수 있는 적

최대의 원자로 재앙으로 불리는 ‘체르노빌 사건’, 원유 유출로 미국 알래스카 생태계를 파괴시킨 ‘엑손발데즈호 사건’, 발사 직후 공중에서 폭발 장면이 전 세계에 생중계 된 우주왕복선 ‘챌린저호 사건’, 빙산과의 충격으로 1,500여명의 사망자를 낸 초호화 유람선 ‘타이타닉호 사건’... 이 사건들의 공통점은 바로 졸음이 원인이었다는 것이다.

졸음에 의한 재난은 외국에서뿐만 아니라 우리나라에서도 끊임없이 일어나고 있다. 그리고 누구라도 졸음으로 인해 일어난 작은 사고 하나쯤은 가지고 있을 것이다. 이처럼 개인은 물론 사회적으로 큰 손실을 입히고 있는 졸음은 왜 생기는 것일까.

정답부터 말하자면 충분한 수면을 취하지 못했기 때문이다. 수면은 오래 잤다고 해서 충분한 것은 아니다. 8~9시간을 잤어도 피곤한 사람이 있는가하면, 3~4시간만 잤는데도 개운하다고 하는 사람도 있다. 성인의 경우 충분한 수면에 필요한 시간은 7~8시간이다. 하지만 과연 몇 명이나 이런 수면 시간을 가질 수 있을지는 고민해 봐야 한다. 이렇게 오랫동안 필요한 수면을 취하지 못하고 있는 것을 ‘만성 수면박탈’이라고 한다.

만성 수면박탈 상태에서는 의욕이 떨어지고 집중하기 힘들며, 만성적인 피로와 짜증이 나타난다. 이때 잠을 깨거나 기분 전환을 위해 카페인과 알코올을 더 많이 섭취하는데 그러면 수면 결핍 상황은 더욱 악화된다. 수면의 질을 떨어뜨리는 흔한 원인은 코골이, 상기도저항증가증후군, 수면 무호흡과 같은 수면 관련 호흡질환과 하지불안증후군, 주기성 사지운동증과 같은 수면 중의 운동질환이 있다. 또 스트레스와 불안, 우울, 카페인 과다섭취, 특정 약물 수면 전의 식사도 수면의 질을 악화시키는 원인이 될 수 있다.

 수면 부족이 건강과 사회에 미치는 영향

수면으로 느끼는 가장 흔한 불편은 바로 주간 졸림 증상일 것이다. 약간씩 졸음이 오는 경우도 있겠지만, 심한 경우에는 일상생활 전반에 불편을 느끼는 사람도 있다. 이것이 개인의 문제만이 아니라 자동차나 중장비를 운전한다거나 중요한 업무를 담당하고 있는 사람이라면 문제는 심각해진다.

일반적으로 전체 인구의 5~15%가 심각한 낮 동안 졸림증을 보인다. 한 조사에 의하면 성인 남성의 1/4이 심각한 주간 졸림 증상을 겪고 있는 것으로 나타났다. 이것은 대부분 불규칙한 수면습관이나 수면부족과 관련이 깊다. 국내외 수면 전문가들은 한국인들의 수면 부족현상은 가히 걱정할 수준이라고 우려를 표했다.

또 수면이 부족하면 식욕을 억제하는 호르몬인 렙틴(Leptin)의 분비가 감소되어 식욕이 강해져 과체중과 비만의 위험성이 높아진다. 또 혈중 포도당 대사에도 영향을 미쳐 당뇨병의 발생률을 높이고 당뇨병 환자의 경우 혈당 조절이 잘 되지 않게 한다.

만성 수면 부족은 의욕 감소, 기분 저하, 우울증을 유발하며 면역기능의 저하도 일으킨다. 심혈관계 질환의 위험률 역시 높아진다. 영국의학협회에서 발표한 바에 따르면 17시간 이상 깨서 운전을 하면 혈중 알코올 농도가 0.05% 정도의 뇌 기능과 비슷한 상태가 된다고 한다. 혈중 알코올 농도 0.05%는 우리나라와 대다수의 유럽 국가에서 음주 단속의 기준 농도다. 만성적으로 수면이 부족한 운전자가 넘쳐나는 우리나라의 도로는 정말로 위험천만한 곳이 아닐 수 없다. 따라서 본인에게 필요한 수면시간을 파악해서 잠이 부족하지 않도록 숙면을 취하는 것은 자신의 건강은 물론 사회와 국가를 건강하게 만드는 원동력이라는 것을 잊지 말아야 한다.

 성공하려면 적게 자라?

수험생 시절 ‘4당 5락(4시간 자면 합격하고, 5시간 자면 떨어진다)’이라는 네 글자는 마치 금과옥조의 불문율처럼 여겨졌다. 나폴레옹은 ‘남자는 3시간, 여자는 5시간, 그리고 바보는 6시간 잠을 잔다.’는 말을 남겼다. 에디슨 역시 ‘수면은 시간을 좀먹는 벌레’라며 3시간의 수면 시간을 유지했다.

1980년대 만성 수면부족에 대한 실험이 계속 되면서 4~7시간 잠을 자면 다음날 졸리기는 하지만 인지수행능력에는 별 영향이 없다는 연구결과로 4~5시간의 수면시간이 사회적 통념으로 자리 잡게 되었다. 성공한 사람들의 인터뷰 어디에서도 ‘충분한 휴식과 수면을 취했다’는 말은 없으며, 대신 ‘잠자는 시간을 쪼개서 남들보다 더 일하고 공부했다’는 말이 필수로 들어있다.

얼핏 들으면 맞는 말 같기도 하다. 하지만 학창시절을 돌이켜 보라. 과연 밤샘을 할 때 그 시간만큼 공부에 몰두했는지를 말이다. 꾸벅꾸벅 졸면서 억지로 한 공부는 아침이 되면 기억이 남지 않고, 시험 날 컨디션까지 해치며 결국 그날 시험 전체를 망치는 경우가 허다했다. 직장생활도 마찬가지다. 회사에서도 밤늦게까지 자기계발을 한다면 잠을 안 잔 사원과 잠을 충분히 잔 사원의 아침 모습은 어떠할까. 그리고 낮 시간에 근무 태도도 다르다. 수면이 부족하면 짜증도 많아져 대인관계에서도 불편함을 줄 수 있다. 성공하겠다고 잠을 아끼다보면 최악의 경우 인맥은 끊어지고 나쁜 이미지만 남는 경우도 생길 수 있으니 이점 잘 기억하기 바란다.

아인슈타인은 하루에 10시간 이상 잠을 잤다고 한다. 하루에 3시간 잤다고 하는 나폴레옹도 말 위에 대부분의 모습은 꾸벅꾸벅 조는 모습이었다고 하니 잠과 성공은 큰 연관이 있는지 과연 생각해 봐야 할 문제다.

이경호 기자  emd@mdjournal.net

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