병을 치료하는데 있어서 첫 번째가 식이가 문제라는 점에 이제는 이견이 없다. 중요한 것은 구체적인 실천 요령이다. 이 달에는 메드스케이프 6월판에 발표한 내용을 참고 하여 옮겨 보고자 한다. 식이와 영양에 관한 정보가 홍수를 이루는 근래에, 의사들조차도 그 중 알짜배기와 쭉정이를 구분하여 환자에게 전달하는 것이 쉽지 않다. 그래서 환자와 어렵지 않게 공감할 수 있는 6가지 팁을 준비하였다. 하나 짚고 넘어가야 할 것은 통합기능의학에서 ‘나한테 좋은 음식이라고 해서 다른 사람한테도 좋은 것은 아니다.’ 라는 것을 항상 기억해야 한다.

1. 가능한 본연의 형태에 가까운 다양한 색상과 질감의 식품을 고르자.

날 것 그대로의 식품은 가장 큰 포만감과 영양학적 가치를 제공한다. 되도록 가공되지 않는 다양한 색상과 질감의 음식을 섭취하는 것은, 별다른 의학적 개입 없이도 장기적으로 건강과 수명에 현저한 증진을 가져올 수 있다.
※ 심장 대사 질환 관련 사망(cardiometabolic death)의 7.4%는 당음료의 섭취와 8.2%는 가공육 섭취와 연관되어 있다.

Micha등이 2017, JAMA 3월에 발표한 결과에 따르면 심장 대사 질환 관련 사망의 절반(702,308명 중 318,656명)이 omega-3 를 비롯한 야채, 과일, 견과류의 부족과 연관되어 있다고 하였다. “Cardiometabolic death”는 심장질환, 뇌졸중, 2형 당뇨로 인한 죽음을 일컫는다. 건강한 식이의 선도그룹 중 하나인 미국심장협회(AHA)는 견과류, 씨앗류, 콩류, 과일, 야채 모듬의 섭취를 장려하고 있다. AHA는 접시의 최소한 절반 이상을 과일과 야채로 채울 것을 권고하며, 다양한 색상의 채소는 미각을 돋군다. 야채를 많은 양 먹는 것을 힘겨워하는 사람들에게 다채로운 색상 조합은 좀 더 먹음직스럽게 보이는 효과를 준다. 

2. 가공식품의 섭취를 획기적으로 줄이자.

포장된 과자, 훈제 고기, 흰 밀가루, 당 첨가 식음료같은 가공 식품은 삼가야 한다. Micha등 심장 대사 질환 관련 사망(cardiometabolic death)의 7.4%는 당음료의 섭취와  8.2%는 가공육 섭취와 연관되어 있음을 보고하였다.

수많은 영양학자와 임상가들이 혈당, 비만, 당뇨 등을 주시하고 있으며, 설탕은 “또 다른 담배”와 같다고 생각한다. 동시에 최근 연구에 따르면 인공 감미료와 다이어트 음료가 도움이 되기는커녕 해롭다는 사실이 드러나고 있다. 소금(Sodium)은 오랜 기간 지목되어온 종목이며, 가공 식품에 다량 함유되어 있다. MMN(Medscape Medical News)에 따르면, 미국인이 섭취하는 소금양의 71%가 외식에서 비롯된다고 하였다. 이것은 자연적인 형태의 식품에 함유된 소금양은 미미한 수준이라는 뜻이다. 명심해야 할 것은 외식을 피하고 가급적이면 직접 준비해서 먹는 것이 바람직하다는 점이다. 이런 관심 속에서, FDA는 조만간 우리가 정확히 어떤 것을 먹는 것이 바람직한가 새로운 식이 지침을 발표할 예정이다.

3. 체중 조절과 유지를 위해서는 현실적이고 균형 잡힌 식단을 선택해야 한다.

가장 성공적인 식단이란 계속해서 유지할 수 있는 것이다. 수많은 식단이 체중조절에 효과적임이 증명되어왔다. 다이어트에 실패하는 사람은 너무나도 제한되고 불균형한 식단을 시도하기 때문이다. 이것은 급격한 체중감소를 가져오지만 결국 요요 현상을 초래하게 된다.

임상의들은 지중해식 식단(Mediterranean diet), 부분 통제 식단(portion-control plates), Weight Watchers, 간헐적 단식(intermittent fasting)까지도 환자에 따라 다르게 처방할 수 있다.

탄수화물 함량이 낮고 단백질이 다량 함유된 식단은 칼로리는 동일해도 탄수화물이 더 많은 식단보다 동일 기간 동안 현저한 체중 감소를 보여준다. Pritkin식단처럼 비교적 많은 탄수화물을 원하는 환자는 감량 속도가 느려질 수 있다.
※ 접시의 절반은 야채로, 1/4은 콩단백으로 나머지 1/4은 식이섬유 함량이 높은 탄수화물과 좋은 지방으로 구성하는 것이 유용하다.

‘저지방 식이’는 고단백으로 이루어져야 보다 효과적이다. 하지만 모든 지방을 금해서는 안 되며 무지방이라고 무조건 옳은 것이 아니다. 포화 지방은 혈중 지질 농도 상승을 야기하지만 불포화지방은 다이어트에 도움이 되며, 고단백, 고식이 섬유 못지않게 권장되고 있다. 체중 감량은 물론 BMI감소에 특별히 효과적이라 증명된 방법에는 DASH diet, Mediterranean diet, Nutrisystem, Weight Watchers, Jenny Craig 등이 있다.

‘지중해식 식단’은 아주 풍부한 채소, 과일, 견과류, 생선, 통곡물, 불포화지방(올리브, 아보카도 등)으로 구성되어 있다. ‘부분 통제 식단(portion-control plates)’은 비만과 2형 당뇨에 시달리는 환자들의 체중조절에 도움이 된다. 중요한 것은 접시의 절반은 야채로, 1/4은 콩단백으로 나머지 1/4은 식이섬유 함량이 높은 탄수화물과 좋은 지방으로 구성하는 것이다. 예전의 다이어트 방법은 흔히 종일 야채만 씹는 것을 권고했는데 이는 오랜 기간 굶으라는 것이 가혹하게 느껴지기 때문이었다. 하지만 본인이 원한다면 ‘간헐적인 단식’은 효과적이고 안전하다는 연구결과가 나오고 있다.

물론 단식이 효과가 없으며, 간헐적인 단식은 지속적인 열량제한과 유사하게 오히려 체중감량을 방해한다는 연구 결과도 있다. 이런 연구 결과들로부터, 간헐적 단식은 칼로리 섭취를 제한하는 표준 식단의 차선책 정도로 간주해야 함을 추측할 수 있을 것이다. 실제적으로 모든 사람이 오랜 기간 음식 없이 견딜 수 있는 것이 아니다. 하지만 한 번에 많이 먹는 대신 자주 먹지 않은 사람은 매일 8시간의 금식 시간을 갖다가 16시간으로 늘려갈 수 있다.

4. 심장의 안녕을 위해 좋은 기름을 섭취하자; 생선, 올리브, 아보카도 등.

생선의 지방(어유)은 심질환 병력이 있는 사람들에서 경과가 악화되는 것을 예방하는 효과가 있다. AHA는 모든 사람이 omega-3가 풍부한 생선을 섭취할 것을 권고했다. 올리브유, 아보카도유, 카놀라유, 호두유, 아마유, 치아씨드 기름 등도 도움이 된다.
※ 심장 대사 관련 질환 사망의 7.8%는 omega-3 부족과 관련이 있다.

Misch와 동료들은 2012년 심장 대사 관련 질환 사망의 7.8%는 omega-3 부족과 관련이 있다고 보고하였다. Eicosapentaenoic acid와 docosahexaenoic acid를 포함하는 어유들도 바람직한 공급원이지만, 채식주의자라면 omega-3의 전구체인 alpha-linolenic acid가 함유된 아마씨, 견과, 치아씨드유 등을 이용할 수 있을 것이다. 생선을 고스란히 먹는 것이 최고지만, 어유로 만든 영양 보충제 역시 유용하다. 많은 RCTs(무작위 대조 연구)가 어유나 omega-3 불포화지방산 영양제를 연구해왔다. 2017년 4월 AHA의 관련 발표에 따르면, omega-3 보충제가 심혈관 질환(CVD)을 예방할 수 있다는 주장에 최근 의문점이 생기고는 있지만, MI병력이 있는 일반적인 관상동맥질환(CHD)의 경우에는 여전히 필수적으로 권고되고 있다고 하였다. 이런 환자들에게 omega-3 보충제를 주는 치료는 합리적이다.

게다가 이런 처치를 받은 집단의 일정 사망률 감소(10%)는 상대적으로 안전한 치료법으로 인정받는 이유가 되고 있다. 또한 Vit. D가 omega-3와 함께 작용하면, 전반적인 기분 뿐 아니라 인지 기능 및 사회적 행동까지 향상시킬 수 있다고 보고되고 있다.  

그리고 포화지방에 대해서는 아직까지는 논란이 많다는 걸 이해하고 “저탄수화물 고지방식이”에 추천할 때 주의하여야 한다. 최근 미국 심장협회는 “Saturated Fats and Heart Disease” 관계에서 고지방식이 Brain Aging, Breast Cancer, Prostate Cancer, Type 1 Diabetes, Type 2 Diabetes, Risk of Death, Weight Gain에 대해서 부정적인 결과를 보여준다는 논문이 많이 발표되어 있다는 걸 인지하여야 한다.

위의 그림과 같이 좋은 지방을 섭취하고 문제가 있다고 의심되면 지방산검사를 해서 결과를 보고 환자에게 추천해야 한다. 한발 더 나아가 일반인들이나 자연주의를 표방하는 자칭 전문가들은 식물성 omega-3가 더 좋다고 주장하는데 다음 장의 그림과 같이 최근 영양유전체학적으로 FADS1 혹은 FADS2 유전자 변이가 있을 경우 W3계열의 DHA, EPA를 충분한 생산이 안 되는 경우는 처음부터 EPA, DHA가 들어 있는 어유 등을 보충해 주어야 한다.

또한, W3 합성 경로에는 Mg, Zn, B3, B6, C같은 조효소가 충분히 공급되어야 식물성 W3에서 EPA, DHA를 만들어 낸다.

5. 적색 육고기를 포기하면 더 오래 산다.

붉은색 육고기는 단백질과 지방의 주된 공급원이지만 암, 당뇨, 심혈관 질환의 위험도 증가와 관련되어 있다는 보고가 있으며 이 모든 것은 수명을 단축시킨다. 2012년 발표된 “붉은 육고기 소비와 사망; 두개의 전향적 코호트 연구 결과”를 보면 Pan등은 건강을 자신하는 37,698명의 남자와 83,648명의 여자를 대상으로 최장 28년의 기간 동안 전향적 추적 관찰을 시행하였다. 참가자들은 시작 시점에 심혈관 질환이나 암에 걸리지 않는 상태였다. 연구자들은 붉은 육고기의 섭취가 심혈관 질환, 암, 사망 위험을 증가시킨다는 것을 관찰하였다. 또한 하루 한끼의 적색 고기를 생선, 콩류, 견과류, 통곡물, 저지방 유제품 등으로 대체 하는 것이 7~19%의 사망률 감소와 관련이 있음을 알게 되었다.

게다가 붉은 육고기 섭취량이 일일 제공량의 절반 이하(<42g)인 참가자들은 남성 사망률의 9.3%, 여성 사망률의 7.6%가 예방되었다. 최근 연구에서는 적색 육고기 섭취가 사망으로 내모는 수많은 질환과 관련되어 있다고 밝혀졌다.

6. 소화기와 신체 전반의 건강을 위해 발효식품/프로바이오틱스와 식이 섬유를 섭취하자.

프로바이오틱스(Probiotics)는 소화기에 유익한 미생물을 가지고 있다. 이것들은 요거트, 케피르, 살균되지 않는 발효 식음료 등에 존재한다. 이것들은 영양 보충제로도 섭취 가능하다. 프로바이오틱스의 보다 왕성한 활동력을 위해서는, 음식으로 prebiotics를 공급해야는데, 이것은 식이섬유에서 얻을 수 있다.

프로바이오틱스는 장내 pH를 낮춰주고 병원체의 장내 침투를 감소시키고 면역반응을 조절해주는 비병원성 효모와 박테리아를 포함한다. 인간의 미생물 군집(human microbiome)은 건강과 질병에 광활한 범주로 관여되어 있다.
※ 고품질의 발효 식품을 통곡물과 식이 섬유가 풍부한 음식과 함께 섭취하는 것은 매우 바람직하다.

William은 프로바이오틱스에 관한 2010년 clinical review에서 “프로바이오틱스의 임상적 효용성의 가장 강력한 증거는 rotavirus와 pouchitis에서 흔히 발생하는 급성 설사의 치료에서 찾아볼 수 있다.”고 하였다.

최근 한 연구에서는 장내 미생물의 대사산물이자 식이섬유가 풍부한 식단에서 강화되는 indolepropionic acid가 2형 당뇨에서 방어적인 역할을 수행하며, 또 다른 연구에서는 대장암에 대해 보호적 기능을 제공한다고 보고하였다. 덧붙여 microbiome과 정신건강의 연관성에 관한 연구도 발전하고 있다. 이는 아직 신진연구분야이지만, 고품질의 발효 식품을 통곡물과 식이 섬유가 풍부한 음식과 함께 섭취하는 것이 매우 좋은 계획으로 평가 받을 정도로 결과들이 매우 고무적이다. 

이제까지 대다수의 환자에게 유용할 수 있는 6가지 영양학적 핵심을 알아보았다. 그리고 무리가 되지 않는다면 두 가지만 더 기억하라고 하고 싶다. 첫째는 금주, 힘들다면 여성은 하루 한잔, 남성은 하루 두 잔으로 제한하자. 그리고 둘째는 음식으로 섭취할 수 있는 것들은 영양보충제로 대신하지 말라는 것이다. 알코올은 7가지 암을 비롯해 여러 질병과 관련되어 있다. 그리고 보충제는 유해하지는 않다 하더라도, 건강한 식단을 먹으려는 노력을 느슨하게 만들 수 있으며 음식을 통한 영양을 온전히 대체할 수 있다는 근거는 희박하다.

그리고 다양한 종류의 식이요법이 있다. 주로 항염 식사법에 기인한 비만, 심혈관 질환, 암 예방 등에 관심을 보여 주고 있다. 이제 만성 난치 질환을 다루는 통합기능의학에서는 다음과 같은 많이 식이요법을 이해하고 환자의 증상이 해결이 안되거나 악화 될 때는 환자가 섭취하는 음식에 대해 일차적으로 관심을 가져야 한다.

전통적으로 의사들은 임상 치료에 몰두하고, 식이는 허가된 다이어트 업자와 영양사들의 영역으로 남겨두었다. 이제 식이가 건강과 질병에 결정적인 역할을 한다는 것이 명백해졌으므로 의사들도 환자들이 지켜야 할 필수적인 식단적 고려사항을 상기시켜 주는 것이 중요하다. 그것들을 충실히 지켜간다면 결국은 중요한 변화를 가져올 것이다.

박중욱  emd@mdjournal.net

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