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대사증후군 예방, 생활 속에서 실천하기

  • 입력 2018.07.14 10:53
  • 기자명 노은영 기자
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사전적 의미의 대사증후군이란 인슐린 저항성, 고인슐린혈증 등의 당뇨병, 비만증, 고혈압, 죽상동맥경화증 및 지질 이상 등이 한꺼번에 동반되어 나타나는 증상이다. 본질적으로 이해하자면 대사증후군이란 신체의 신진대사, 즉 음식물의 섭취와 소비의 원활한 과정이 되지 않아 일어나게 된다. 따라서 이에 대한 예방과 개선방안은 모두 신진대사에 초점을 맞추는 것이 옳은 방향이다. 실제로 대사증후군의 대부분의 증상은 영양 불균형과 운동부족의 결과로 분석된다.

대사증후군의 원인 중 학계에서 가장 인정받는 요인은 바로 비만과 인슐린 저항성이다. 따라서 생활습관 개선을 통한 체중관리가 중요하다고 볼 수 있다. 체중감소는 인슐린 저항성뿐만 아니라 이상지질혈증, 고요산혈증, 혈전인자, 비정상적 혈관상태 등의 개선에도 매우 중요하다.

일반적으로 대사증후군 환자는 비만 상태다. 그렇기에 1차적으로 매일의 열량섭취를 줄여 체중을 줄이는 것이 적절하다. 열량을 줄이고, 지방섭취와 콜레스테롤의 섭취를 줄여야 하며, 단순당(흰쌀, 흰 밀가루 음식, 설탕, 꿀, 과일)의 섭취를 줄이고 채소와 도정하지 않은 통곡류를 충분히 섭취해야 한다. 

그 외에도 오메가-3 불포화 지방산은 지방임에도 불구하고 인슐린 저항성에 영향을 주지 않는다. 즉 지방의 섭취에는 불포화 지방산이 도움이 된다. 영양소가 신진대사 과정에서 신체로 흡수되어 이용되는 과정에는 반드시 비타민과 미네랄의 도움이 필요하다. 비타민 B, E와 엽산 등이 심혈관질환의 감소와 연관이 있다고 알려져 있고, 칼륨과 마그네슘은 고혈압을 예방하고 혈압을 낮추는 효과가 있어 인슐린 저항성을 개선시키고 대사증후군 치료에 유익할 수 있다. 최근에는 비타민 D가 대사증후군과 연관이 있다는 것이 밝혀지면서 충분한 섭취, 햇빛 노출과 활동이 필요함이 강조되고 있다.

운동은 체중 감소뿐만 아니라, 복부비만의 감소에도 도움이 되며, 인슐린 저항성의 개선에 매우 중요하다. 앉아서 일하는 사람이 규칙적으로 운동하는 사람에 비해 제2형 당뇨병과 심장병의 발생률이 30~55% 더 증가한다. 운동은 한번만 하더라도 인슐린 저항성을 개선시킨다. 따라서 지속적으로 운동을 하는 경우, 인슐린의 이용률이 높아지고 저항성이 개선되는 결과를 기대할 수 있다.
운동 최고의 효과는 열량의 소모를 통해서 나타난다. 큰 근육을 사용하고, 장기간 유지하는 것이 효과적이며, 유산소적 요소가 많은 운동이 적합하다. 걷기, 조깅, 자전거타기, 수영, 댄스, 스케이트, 줄넘기, 계단 오르기 등이 적합한 운동이다. 물론 유산소 운동이 더 효과적이라고 할 수 있지만, 동시에 근력 운동도 중요하다.

운동의 효과를 나타내기 위해서는 적어도 일주일에 최소한 3번, 비연속적으로 운동을 해야 한다. 물론, 이상적인 운동은 주당 5회 유산소 운동을 권장한다. 하루시간 중 1시간 이상의 긴 시간을 할애하기 힘든 경우 짧은 시간 여러 번 나누어 시행해도 같은 결과를 얻을 수 있다. 뿐만 아니라, 일상생활 중 움직임도 운동과 같은 효과를 얻을 수 있어, 신체를 움직이면서 일을 하는 것도 도움이 된다. 운동 효과를 얻기 위한 최소한의 시간은 10분 정도다.

요약
비타민, 무기질, 불포화지방산, 단백질, 다종 탄수화물 등의 중요한 영양소가 균형 잡혀 들어있는 식단으로 식이조절을 하고, 동시에 신진대사를 높이기 위해 충분한 운동(특히 유산소)을 병행한다.

대사증후군을 예방하기 위한 실천사항
1. 정상체중을 유지하기 위해 열량을 적절히 섭취한다. 과체중이거나 비만인 경우 체중을 감량한다.
2. 총 지방 섭취량(튀긴 음식이나 고지방 음식)을 줄여서 혈중 저밀도지단백 콜레스테롤이나 중성지방을 감소시킨다.
3. 혈중 콜레스테롤을 감소시키기 위해 포화지방산(동물성지방) 섭취를 줄인다.
4. 트랜스지방산의 섭취를 줄인다.
5. 콜레스테롤의 섭취를 줄인다.
6. 혈당조절과 체중증가, 중성지방 감소를 위해 단순당(설탕, 물엿, 꿀 등)이 들어간 음식보다 흰밥, 잡곡밥 등 복합당질의 탄수화물이나 식이섬유소(채소, 과일 등)를 충분히 섭취한다.
7. 과량의 알코올 섭취는 혈중 중성지방을 증가시키므로 과음을 삼간다. 

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