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체중 감량 가로막는 유혹 물리치기

[엠디저널]감량을 시도하는 과정을 보면서 매번 느끼는 것 중 하나. 아예 대놓고 고열량 식사를 자꾸해서 잘 안 빠지는 사람들도 있지만, 그보다 작은 유혹에 넘어가서 잘 안 빠지는 경우가 더 많다는 사실이다. 등산을 하다 큰 바위를 만나면 열심히 노력해서 타고 넘어가는데, 미처 신경 쓰지 못한 작은 돌부리에 채여서 벌렁 넘어지는 것과 같다.

체중 조절이라는 큰 목표를 달성하기 위해서는 사소하게 보이는 방해 요소까지도 대처할 방법을 꿰고 있어야 한다. 그렇지 않으면 그토록 애를 써서 줄여 놓은 체중과 사이즈가 순식간에 제자리로 돌아가는 수가 생긴다. 아주 작은 유혹에 버텨 내지 못해서 큰 목표로 가는 길을 잃어버린다면 얼마나 안타깝겠는가.

여기서는 작은 유혹들에 속하는 간식, 밤참, 과식 등에 대해 알아보고자 한다. 물론 우리는 밤참도 간식도 안 먹으면 된다는 것을 안다. 하지만 세상 사는 일이 다 그렇듯, 안다고 다 할 수 있는 게 아니니까. 정면 돌파하듯 무조건 안 돼, 하는 것이 통하지 않는다면 요령 있게 돌아가는 길이라도 알아 두었으면 좋겠다.

간식 다루기

▶ 식후에 곧바로 단것을 먹으면 탄수화물의 당과 단 식품의 당이 합쳐져 혈당치가 단숨에 올라간다.

당의 급격한 상승은 저장되는 양을 넘어서 남는 양이 지방으로 축적되는 결과를 낳게 된다. 따라서 단것을 포기 못할 경우 식후 바로 먹지 말고, 음식을 먹은 후 3시간 이상이 지난 후에 단 것을 먹는다면 단 음식의 당지수만큼만 혈당이 올라가므로 남아도는 혈당에 의한 지방축적을 줄일 수 있을 것이다.

▶ 간식은 무조건 나쁜 것은 아니다.

공복 시간이 길어지는 것보다 오히려 규칙적인 간식을 먹는 편이 좋을 수도 있다. 간식은 혈당이 저하되어 생기기 쉬운 피곤함을 예방하고 활력 있는 생활을 할 수 있게 해준다. 공복시간이 길면 다음의 식사 때 과식할 경우가 많아서 간식은 과식을 예방하는 효과도 있다. 적절한 간식의 섭취는 불규칙한 식생활에서 오는 기초대사량 저하나 체지방의 축적을 막을 수 있다. 또한 간식을 먹는 것으로 기분전환을 할 수 있다. 다이어트를 하는 사람들에게 정신적으로 큰 위안을 준다.

▶ 간식을 먹을 때 조심할 점이 있다.

먼저 과자, 제과류는 절대 먹지 않도록 한다. 무의식중에 다른 일을 하면서 먹지 않는다. 예를 들어 TV, 신문 등을 보며 먹거나 컴퓨터를 하면서 먹으면 좋지 않다. 먹고자 하는 간식의 양과 종류를 미리 정해 놓고 먹도록 한다. 가능하면 일정한 시간(점심과 저녁 식사 사이 등)에 먹는 게 좋다.

밤참 다루기

▶ 우리 신체대사 중 하나인 DIT(식사 유도성 체열생성)은 아침에 가장 높고 저녁이 될수록 점점 낮아졌다가 야밤에는 급격히 떨어진다. 따라서 같은 식사라도 낮보다 야밤에 먹는 것이 훨씬 더 살을 잘 찌게 한다. 그렇지만 이러한 지식에도 불구하고 밤참이 자꾸만 먹고 싶어지는 때가 있을 것이다. 대부분의 경우, 저녁식사를 제대로 하지 않아(살 찔 것이 두려워, 또는 저녁 식사 시간이 잘 맞지 않아서 등등의 이유로) 배가 고픈 것이다.

▶ 부득이한 경우, 도저히 참을 수 없다면 밤참의 메뉴로는 현미, 호밀 빵, 메밀국수, 우유, 야채, 두부 등이 그나마 덜 부담될 것이다. 잠자리 들기 전에는 탄수화물보다는 단백질을 섭취하는 편이 낫다. 가능하면 잠들기 2~3시간 전 음식물 섭취는 되도록 피하는 게 좋다.

▶ 정말로 살을 빼고 싶다면 야참은 절대 조심해야 하며, 하루 세끼를 제 시간에 꼬박 챙겨 먹고 야참을 먹지 않아도 잠들 수 있는 생활습관을 기르는 것이 가장 좋은 방법이다.

과식 다루기

▶ 과식을 하게 되는 가장 잘 알려진 이유들

- 보상을 위해서나 즐기기 위하여 먹는다.

- 불쾌한 일을 잊기 위해 먹는다.

하지만 얼마나 오랫동안 음식물로 불쾌한 일을 잊을 수 있을까 단지 음식을 먹는 동안만 마음의 상처가 부분적으로 무감각해질 뿐이다. 한번쯤은 음식으로 우리의 감정을 잠재울 수 있는 시간을 측정해보는 것도 도움이 될 것이다.

- 주목을 받거나 권위를 얻기 위해 먹는다.

부정적이건 긍정적이건 적어도 사람의 주목을 받을 수 있기 때문이다. “어휴, 쟤는 왜 저렇게 많이 먹는대”, “참 맛있게 많이 먹는구나! 아주 잘 먹네.”

- 사랑이 필요하면 먹는다.

우리는 다른 사람이 자신을 사랑해주기를 원할 때, 스스로에게 맛있는 것을 잔뜩 줌으로써 자신을 사랑하기도한다. 문제는 이러한 행위가 모순적인 순환 고리를 만든다는 것이다. 불행히도 사회는 비만인 사람에게 그다지 우호적이지 않은 경향이 있기 때문이다.

- 두려울 때 먹는다.

▶ ‘무조건 많이 먹으면 안 된다’고 자기 스스로를 억압하기 전에, 나는 어떤 이유로 자꾸 많이 먹게 되는지 알아볼 필요가 있다. 알아도 조절하기 힘들 수도 있지만 아예 모르면서 조절할 방법을 찾기란 참으로 어렵다. 내가 경험하는 과식에 대한 욕심이 단순히 식욕의 문제가 아니라 나의 마음에서 비롯된 감정들이 연관된 것이라면, 이때 느끼는 허기는 음식으로도, 심지어 초강력 식욕억제제로도 채울 수가 없다. 음식을 갖다 치워버리는 것만으로 충분하지 않다. 내 마음의 밑바닥을 들여다봐서 내가 끊임없이 배고프다고 느끼는 이유를 찾아봤으면 좋겠다. 그것이 과식을 다룰 수 있는 실마리가 될 것이다. 

강지명 기자  emd@mdjournal.net

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