[엠디저널]불면증의 자연 보조제, 바디 스캔

앞의 방법에 덧붙여 명상을 이용한 바디 스캔을 하면 잠이 드는 데 방해가 되는 생각을 다스리는 데 도움이 되고, 몸과 마음이 편안한 상태를 만들어 부교감신경이 활성화되게 할 수 있습니다. 그래서 쉽게 잠에 빠져들 수 있습니다. 바디 스캔은 명상과 최면과 심리학적인 요소가 결합된 방법입니다. 내가 ‘명상과 자기 치유 8주 프로그램’을 개발하여 시행할 때, 바디 스캔이 프로그램에 포함되어 있었는데, 이것이 잠자는 데 크게 효과가 있었습니다. 특히 불면증을 가진 환자들에게 효과가 좋았습니다. 바디 스캔을 할 때 조심할 것은 이완되도록 너무 애쓰지 않는 것입니다. 애쓰면 오히려 긴장을 초래할 수 있습니다. 그저 느껴지는 대로 느끼면 됩니다. 이렇게 느껴야 한다고 딱 정해진 방법은 없습니다.

바디 스캔을 어떻게 하는지 알아보겠습니다.

먼저 왼쪽 발가락부터 시작합니다. 왼쪽 엄지발가락에서 느껴지는 느낌을 느낍니다. 어떤 감각이 느껴질 수도 있고, 아무 감각도 안 느껴질 수 있습니다. 아무것도 느껴지지 않으면 그것을 그냥 그대로 경험하십시오. 두 번째 발가락에서 마찬가지로 느껴 보십시오. 세 번째, 네 번째, 다섯 번째 발가락을 느껴 보십시오. 이번에는 발가락 사이를 느껴 보십시오. 발가락 사이를 다 느낀 후 발가락 전체를 통해 호흡이 일어나고 있다고 생각해 보십시오. 발가락으로 숨이 들어와서 발가락에 숨이 머물다가 발가락을 통해 숨이 나간다고 생각하십시오. 코를 통해 들어오는 숨이 발가락에서 들어온다고 생각하십시오. 처음에는 잘 안 되지만 자꾸하면 익숙해집니다. 발가락에 불편한 것이 있으면 내쉬는 숨을 통해 내보내도록 하십시오. 그러고 난 뒤 편안해진 것을 느껴 보십시오. 이제 발바닥으로 옮기기 위해 발가락을 의식 속에서 내려놓으십시오. 발바닥에서 느껴지는 감각을 느껴 보십시오. 발바닥을 통해 숨을 들이쉬고 내쉽시오. 숨을 내쉴 때 발바닥을 내려놓으십시오. 발바닥에서 불편한 것이 있으면 내쉬는 숨을 통해 내보내고 편안하게 있으십시오. 발꿈치에서 느껴지는 감각을 느껴 보십시오. 발꿈치가 바닥에 닿는 느낌이나 무게감을 느껴 보도록 하십시오. 발꿈치로 숨을 쉬고 그런 후 내쉴 때 발꿈치를 내려놓으십시오. 이와 같이 다음의 순서로 각 부위의 감각을 느끼고 그 부위를 통해 호흡이 일어나게 하고 그 부위를 내려놓습니다. 왼쪽 하지와 정강이, 장딴지, 무릎, 허벅지, 오른쪽 발가락, 발바닥, 발꿈치, 오른쪽 하지와 정강이, 장딴지, 무릎, 허벅지까지 한 후 골반 부위로 이동합니다. 이제 골반 부위에 주의를 집중하여 느껴 보십시오. 한 쪽 골반에서 다른 쪽 골반까지 느껴 보십시오.

바닥과 접촉하는 엉덩이에 느껴지는 감촉을 느껴 보십시오. 접촉하는 부위의 무게감을 묵직한 느낌이든지 뭐든지 느껴 보십시오. 성기 부위에 주의를 집중해 보십시오. 골반 그 자체에 주의를 집중하고 전체 골반과 함께 호흡을 하도록 하십시오. 골반 안으로 숨을 들이쉬고 숨을 내쉴 때 골반을 부드럽게 놓으십시오. 골반 속에 긴장이 있으면 호흡과 함께 사라지고 점점 깊은 이완의 상태가 되면서 고요한 가운데 주의는 집중될 것입니다. 이제 아래쪽 등으로 주의를 집중해 보십시오. 여기서 느껴지는 어떠한 감각이라도 느껴 보십시오. 숨을 들이쉴 때 숨이 등 속으로 들어가고 숨을 내쉴 때 등에 있는 긴장이나 뻣뻣한 것이 등 밖으로 나오게 하십시오. 이제 위쪽 등으로 옮기십시오. 숨을 들이쉴 때 가슴이 팽창하고 숨을 내쉴 때 가슴이 수축하는 것을 느껴 보십시오. 가슴에 긴장이나 답답함, 피로감이나 불편함이 있으면 숨을 내쉴 때 그것들을 녹여버리고 밖으로 내 보내도록 하십시오. 위쪽 등 부위를 놓아버리고 점점 깊고 고요하고 이완된 상태가 되도록 하십시오. 배 쪽으로 주의를 집중하십시오. 호흡을 할 때 배가 불러오고 꺼지는 것을 느껴 보십시오. 가슴과 심장과 폐와 배를 분리하는 횡경막의 움직임을 느껴 보십시오. 숨을 들이쉴 때 가슴이 팽창하고 숨을 내쉴 때 가슴이 수축하는 것을 느껴 보십시오. 준비가 되면 숨을 내쉬면서 배 부위를 놓아버리고 이완 상태로 들어가도록 하십시오. 이제는 손가락, 손바닥, 손등, 손목, 팔 아래쪽, 팔꿈치, 팔 위쪽, 어깨, 목으로 이동합니다.

바디 스캔을 하는 방법

부위의 감각을 느끼고 그 부위를 통해 호흡이 일어나고 불편한 것이 있으면 내쉬는 숨과 함께 내보내고 마지막으로 내쉬는 숨과 함께 그 부위를 내려놓습니다. 이제 얼굴을 느껴 보도록 하십시오. 먼저 턱을 느끼고 턱·관절·입술·이·잇몸·혀·입 천장·입 뒤쪽·목·뺨·코·눈·눈썹·눈썹 사이·눈꺼풀·관자놀이·귀·앞이마 등 각 부위를 느낀 후 그 부위를 통해 호흡이 일어나게 하십시오. 이제 얼굴 전체와 더불어 숨을 들이쉬고 내 쉬도록 하십시오. 항상 얼굴은 바쁘고 이 표정을 지었다가 저 표정을 짓습니다. 얼굴이 편안하게 있게 하십시오. 고요하고 이완되고 평화롭게 하십시오. 이제 뒷머리와 정수리, 두개골 전체, 두개골 윗부분에 주의를 집중하십시오. 이 부위에서 숨을 들이쉬고 내쉬십시오. 이제 정수리에 집중하세요. 코로 들이쉰 숨이 정수리를 통해 나가고 정수리를 열어 마치 고래가 물을 뿜듯이 정수리를 통해 숨과 에너지가 들어와서 몸을 거쳐서 발바닥으로 나간다고 상상하십시오. 또 발바닥을 통해 숨을 들이쉬고 몸을 거쳐서 정수리로 나가도록 하십시오. 온 몸의 근육이 깊이 이완이 되어 있고 마음은 이 에너지의 흐름을 그저 자각하면서 온 몸으로 호흡하고 있는 것을 경험하고 있습니다. 정수리부터 발끝까지 온 몸을 그냥 느껴 보십시오. 고요하고 깊이 이완이 되어서 여기에 누워 있습니다. 아주 편안한 상태로 점점 더 깊게 가라앉으면서 지금 느껴지는 감각과 완전히 함께 있습니다.

지금까지 말한 바디 스캔은 대략적인 것입니다. 자꾸 하다 보면 자신에 맞는 바디 스캔 방법을 찾을 수 있습니다. 위에서 말한 것을 참고로 하여 자신의 바디 스캔을 만들어 그것을 녹음하여 잘 때 틀어놓고 들으면서 따라 해보는 것도 좋은 방법입니다. 지금까지 잠이 안 올 때 어떻게 올바르게 대처하는지에 대해 알아보았습니다. 잠에 대해서 올바른 마음가짐을 가지고 올바른 방법을 쓴다면 살아가면서, 잠을 못자면 어떻게 하나 하는 부담감에서 벗어나고 불면증에 걸리지 않고 살아갈 수 있습니다. 

전현수(송파 전현수정신건강의학과의원 원장)  emd@mdjournal.net

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