| [엠디저널] “우리가 식탁에 앉아 있는 것은 먹기 위해서가 아니라 ‘함께’ 먹기 위해서이다” -플루타르코스 웰빙의 으뜸은 단연 건강한 먹거리이다. WHO(세계보건기구)가 인정하고 2013년 유네스코가 무형문화재로 인정한 지중해식 식단(Mediterranean Diet). 붉은 고기, 설탕, 포화 지방이 많은 음식의 섭취를 줄이고, 신선한 생선과 과일, 불포화지방산인 올리브유, 그리고 유제품은 가급적 멀리하면서 약간의 포도주를 곁들인 식단이다. 미국의 US 뉴스앤월드리포트(U.S. News and World Report)는 해마다 최고의 건강 및 다이어트 식단을 발표하는데 올해에도 지중해식 식단을 최고의 식단으로 손꼽았다. 영양학자와 식이요법 컨설턴트, 의학 전문의로 구성된 전문가들이 체중감량 효과와 심혈관질환·당뇨병등 질환과의 연관성을 분석해 여러가지 다이어트 식단을 평가하고 있다. MD저널은 혈당을 줄이고 노화 방지와 심장 질환 예방에 이르기까지 노인들의 건강한 삶을 위해 지중해식 다이어트에 대해 알아본다. (편집자 주, 김영학 대기자) |
심장질환 예방에 노화방지 그리고 우울증 완화 효과까지
1950년 미국의 록펠러 재단은 그리스 크레타 섬 주민들의 식생활과 건강 상태를 조사한 뒤 깜짝 놀랐다. 주민들의 심장병 사망률이 다른 서구 국가의 국민들 보다 현저히 낮게 나타났기 때문이다. 뿐만 아니라 영양 상태 역시 매우 양호하고, 평균수명도 훨씬 긴 것으로 나타났다.
뇌의 노화를 막는 것은 심장을 건강하게 유지하는 것만큼 중요하다. 독서, 낱말 맞추기, 체스, 뜨개질 등은 뇌의 활동을 자극하여 기억력 손실, 치매 또는 알츠하이머병을 예방하는데 도움이 되는 것으로 알려져 있다. 그러나 건강한 생활습관만큼 심신을 건강하게 하는 것은 없다.
미국의학협회 저널에는 다음과 같은 연구가 게재되었다. 이 연구는 뉴욕에 거주하는 2,000명과 프랑스 보르도 지방의 1,400명의 남녀를 대상으로 생활습관을 조사했는데 그 결과 심장에 좋은 생활습관들이 뇌에도 좋다는 내용이다. 특히 지중해식 식단과 정기적인 운동은 뇌기능 감소 또는 치매나 알츠하이머병의 발병을 막는데 도움을 준다고 한다. (출처-Harvard Heart Letter, December 2009,서울아산병원,삼성서울병원)
삼성서울병원 임상영양팀은 지중해 식단을 실생활에서 적용하는 방법으로 2000kcal 기준, 아래와 같은 식단을 추천과 함께 주의 사항을 제시하고 있다.
● 올리브 오일과 견과류는 과량 섭취할 경우 비만으로 이어질 수 있으므로 적정 량만 섭취
● 알코올 중독자, 임산부, 다른 기저 질환이 있는 환자는 알코올 섭취로 인한 부 작용이 있을 수 있으므로 와인 섭취 자제 요망
● 와인과 포도 주스(껍질과 씨 부분 포함)는 심장 건강에 특히 좋으나 과량 섭 취시 건강에 악영향을 끼칠 수 있으므로 남자는 하루 2잔, 여자 하루 1잔 이하 섭취 권장
● 가금류 및 달걀은 주 3회 이하로 섭취, 생선과 해산물은 주 2회 이상 섭취
● 채소는 매끼 2접시 이상 반찬으로 섭취
● 과일은 사과 1/2개, 바나나 1개 등 간식으로 적당량 섭취
● 건강에 좋은 지방을 섭취하기 위해 버터,마가린 대신 올비브 오일 또는 카놀라 오일 사용
● 허브,향신료는 음식의 맛을 좋게 하고 소금과 지방 사용량을 줄여 건강에 도움, 매끼니 사용 권장
슈퍼푸드란? (What Are Superfoods?)
**super·food: a nutrient-rich food considered to be especially beneficial for health and well-being.
슈퍼 푸드는 주로 식물을 기본으로 하지만 일부 생선과 유제품도 영양이 풍부하여 건강에 좋은 재료들이다. 블루 베리, 연어, 케일 및 아카이는 "슈퍼 푸드 (superfood)"라벨을 획득 한 음식의 몇 가지 예일 뿐이다.
현재 마국 심장 협회 (American Heart Association)에 따르면 슈퍼 푸드가 무엇인지, 무엇이 슈퍼 푸드가 아닌지를 결정하는 기준은 없다.
뉴욕 대학의 Langone 의료센터의 체중 관리 프로그램을 담당하고 있는 영양사 데스피나 하이디( Despina Hyde)는 "슈퍼 푸드에는 자신의 식품군이 없다"고 말하면서 "영양사로서, 나는 '슈퍼 푸드 (superfood)'가 건강에 도움이 되는 식품의 마케팅 용어라고 생각한다." 고 그녀의 의견을 말했다.
하이디는 “영양소가 들어있는 소비 식품 (소위 슈퍼 푸드 superfood라고 불리는 것)은 확실히 좋은 아이디어라고 밝히고 ”건강한 식이 요법의 핵심은 올바른 양의 다양한 영양가 있는 음식을 섭취하는 것“이라고 그녀는 덧붙였다.
인기있는 슈퍼푸드 (Popular Superfoods)
"슈퍼 푸드에는 우리가 질병을 근절하고 더 길고 건강한 삶을 살 수 있도록 도움을 줄 수 있는 필요 이상의 비타민과 미네랄 함량이 너무 많다.
특정 수퍼 푸드가 함유하고 있는 영양소에는 암을 예방할 수는 항산화제가 포함되어 있다.
심장질환을 예방하고 당뇨병과 소화기 질환 위험을 줄여줄 수 있다고 생각되는 건강한 지방healthy fats, 섬유소, 그리고 건강에 도움을 줄 수 있는 짙은 색깔의 식물들과 향기성 식물들이 갖고 있는 식물화학물질 phytochemicals들이 바로 그것이다.