[엠디저널]
구구팔팔(9988), 99살까지 팔팔하게 움직이려면 팔다리를 움직이고 운동을 하게하는 우리 몸의 600여개 근육이 튼실하게 유지돼야 한다. 근육이 감소되면 근력이 약화되어 걸음걸이가 늦어지고 마치 호랑나비 춤추듯 균형감각을 잃고 비틀거리다가 넘어져 골절이나 낙상의 위험이 높아진다. 집 안에서도 넘어질까 두려워 늘 조심해야 한다.
국내 여러 연구 결과에 따르면 65세 이상 인구의 10~28%는 근감소증에 해당한다고 밝혀졌다. 근감소증(sarcopenia)은 나이가 많아지면서 근육의 양, 근력, 근 기능이 모두 감소하는 질환을 말한다. MD저널은 최근 단백질 보충제로 선풍적인 인기를 끌고 있는 유청 단백질에 대해 삼성서울병원과 메이요클리닉,헬스라인 등 유명 의료기관과 건강 포털사이트의 내용을 요약하여 소개한다. <김영학 대기자, 편집자 주>
엄마 젖이 좋은 이유
모유에 들어있는 단백질은 유청 단백질이 70%, 카제인이 30%이다. 이 구성 비율은 아기의 미숙한 소화, 대사, 배설 능력에 부담을 주지 않고 잘 흡수되기 때문에 모유 수유의 중요성이 강조되고 특히 엄마 초유의 다른 시기에 분비되는 모유에 비해 단백질 함량이 높고 무기질과 비타민 A, E, 그리고 면역글로부린 A(lgA)가 많아 감염과 알레르기 발생 등의 예방효과가 높다.
여기서 주목할 점은 바로 모유에 들어있는 유청 단백질(Whey protein)이다. 치즈제조 과정에서 얻어지는 유청(whey)은 우유를 응고시킨 커드(curd)를 제외한 나머지 수용성 부분을 총칭하는 말이다. 유청은 93%의 수분과 약 0.6%의 유청 단백질로 구성되어 있다. 주변에서 흔히 접할 수 있는 유청 단백질은 액상 유청을 건조 또는 여과시켜 수분을 제거한 분말 형태가 대부분이다. 또한 유청 단백질은 곁가지아미노산 (BCAA: Branched-chain amino acid )의 한 종류인 루신(leucine)의 함량이 다른 단백질보다 높고, 소화가 빠르고 흡수가 잘되기 때문에 근육발달을 위한 단백질 보충제로 잘 알려져 있다.
유청 단백질의 종류 살펴보기
유청단백질의 종류에는 농축(WPC), 분리(WPI), 가수분해(WPH) 등이 있다. WPH는 소화 흡수 속도가 다른 유청 단백질보다 빠르지만, 운동을 동반한 근육량 및 근력 증가 효과는 다른 유청 단백질과 별차이 없는 것으로 나타났다. 따라서 유청 단백질을 선택할 때는 단백질 함량이 높은 것이 단백질 보충제로서의 효과를 볼 수 있다.
단백질 보충제(유청 단백질)는 꼭 먹어야 하나?
균형 잡힌 영양 식사로 충분한 양의 단백질을 섭취하고 있다면 추가로 먹을 필요는 없다. 소화력이 떨어지는 노인들이나 만약 섭취량이 불충분한 경우에만 단백질 섭취를 늘리고, 부족한 량을 채워주기 위해 건강 보조제 정도로 사용하는 것을 권장하고 있다.
또한 가격이 비쌀수록 좋은 것은 아니며 단백질 함량, 아미노산의 종류와 함량을 잘 살펴보고 지혜롭게 이용하는 것이 단백질 보충제로서의 효과를 볼 수 있다.
다음은 헬스라인이 밝힌 유청 단백질의 10가지 건강상의 이점이다.
10 Evidence-Based Health Benefits of Whey Protein
1. 유청 단백질은 매우 높은 영양가를 가지고 있으며, 고품질 단백질의 최고의 식이 공급원 중 하나다. 유청 단백질은 매우 소화가 잘 되고 다른 단백질에 비해 빠르게 흡수된다는 장점이 있다.
Whey protein has a very high nutritional value, and it is one of the best dietary sources of high quality protein. It is highly digestible and absorbed quickly compared to other proteins.
2. 유청 단백질은 나이들어 자연적으로 근육이 감소할 시기에 근력 운동과 함깨 하면서 섭취할 때 근육 성장 및 유지 촉진에 탁월하다.
Whey protein is excellent for promoting muscle growth and maintenance when coupled with strength training.
3. 유청 단백질은 혈압이 상승한 사람들의 혈압을 낮출 수 있는데, 이것은 락토키닌이라고 불리는 생리 활성 펩티드 때문이다.
Whey proteins may lower blood pressure in people with elevated blood pressure. This is due to bioactive peptides called lactokinins.
4. 유청 단백질은 혈당 수치를 조절하는 데 효과적이며, 특히 탄수화물이 많은 식사 전이나 복용할 때 효과적이다. 이는 제2형 당뇨병을 앓고 있는 사람들에게 특히 유용할 수 있다.
Whey protein is effective at moderating blood sugar levels, especially when taken before or with high carb meals. It may be particularly useful for people with type 2 diabetes.
5. 고용량의 유청 단백질은 C 반응성 단백질의 혈중 농도를 감소시키는 것으로 밝혀졌으며, 이는 염증을 줄이는 데 도움이 될 수 있음을 보여준다.
High doses of whey protein have been shown to reduce blood levels of C-reactive protein, indicating that it can help reduce inflammation.
6.유청 단백질 보충제는 염증성 장질환(IBD:Inflammatory Bowel Diseas)e에 유익한 효과를 줄 수 있다.
Whey protein supplements may have beneficial effects on IBD.
7. 유청 단백질 보충제는 신체의 주요 항산화 물질 중 하나인 글루타티온의 형성을 촉진하여 신체의 항산화 방어력을 강화할 수 있다.
Whey protein supplementation may strengthen the body’s antioxidant defenses by promoting the formation of glutathione, one of the body’s main antioxidants.
8. 유청 단백질은 혈중 지방에 유익한 영향을 미칠 수 있다. 장기간의 고용량 유청 단백질 보충제는 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있지만 확실한 증거는 없다.
Whey protein may have beneficial effects on blood fats High cholesterol, especially LDL (bad) cholesterol, is a risk factor for heart disease.Long-term, high dose whey protein supplementation may lower cholesterol levels. The evidence is very limited at this point.
9. 유청 단백질은 다른 유형의 단백질보다 훨씬 더 포만감을 준다. 따라서 식욕을 줄여 체중 감량 다이어트에 매우 유용하다.
Whey protein is very satiating (filling), even more so than other types of protein. This makes it a useful addition to a weight loss diet.
10. 단백질을 많이 섭취하는 것은 체중 감량에 매우 효과적인 방법이며, 일부 연구에 따르면 유청 단백질은 다른 유형의 단백질보다 훨씬 큰 영향을 미칠 수 있다.
Eating plenty of protein is a very effective way to lose weight, and some studies show thatwhey protein may have even greater effects than other types of protein.
유청 단백질의 부작용
우선 신장질환이나 간질환을 갖고 있는 환자 중 단백질 제한이 필요한 경우라면 고단백질 식사가 위험하므로 단백질 보충제의 섭취 역시 위험할 수 있다. 만약 식사로 충분하게 단백질 섭취를 하고 있다면 보충제를 통한 단백질 추가섭취로 인해 칼로리섭취가 높아져 근육보다는 지방을 생성할 수 있다. 특히 유제품에 알레르기가 있거나 민감하다면 유청 단백질을 사용하지 말아야 한다. 그 밖에 메스꺼움이나 설사 등의 부작용이 있을 수 있다. 아울러 골다공증 치료나 예방에 쓰이는 포사멕스나 구충제 등과는 함께 복용해서는 안된다. 약물의 흡수 속도를 감소시켜 치료효과를 반감시킨다.
Albendazole (Albenza). Avoid using whey protein if you are taking this parasite-killing drug. The supplement might delay or hinder the drug's effects.
Alendronate (Fosamax). Use of whey protein with this drug used to prevent or treat osteoporosis might decrease absorption of the drug.
Certain antibiotics. Use of whey protein with quinolone or tetracycline antibiotics might decrease your absorption of the drug.
- 출처 https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-whey-protein