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비만 식사요법자신에게 맞는 과학적인 식사법

[엠디저널]체중조절에서 식사요법의 중요성은 아무리 강조해도 지나침이 없다. 일반적으로 비만치료를 위한 식사요법으로는 단식(fasting), 초저열량식(very-low-calorie diet, VLCD) 및 저열량식(low-calorie diet, LCD)이 있다.

전문의의 감시 없이 장기간 단식을 하는 것은 위험하므로 추천되지 않는다. 이론적으로는 일일 800kcal 미만으로 섭취하는 초저열량식이 일일 800~1,200kcal의 저열량식보다 체중감량 효과가 더 크지만 실제 임상에서 초저열량식을 처방하는 경우는 많지 않다. 섭취열량이 높을수록 보다 다양한 영양소를 얻을 수 있으므로 일일 800kcal 미만의 초저열량식은 체중조절에는 도움이 될지 몰라도 균형 있는 영양섭취가 어려우므로 바람직하지 않다.

체중 유지와 체중 재증가 방지를 위해서는 저지방 식사요법이 가장 좋은 방법이다. 비만의 식사요법을 오랫동안 끌고 가기 어려운 이유는 지속적으로 시행하기가 쉽지 않아 환자의 순응도가 떨어지기 때문이다. 하지만 새로운 식사 계획을 잘 실천하여 장기간 감량체중을 유지하는 사람들도 있다. 이러한 차이를 보이는 데에는 여러 가지 요인이 있다.

첫째, 성공적으로 체중을 감량한 사람들은 칼로리 밀도가 낮은 음식을 선택하는 쪽으로 식사 패턴을 바꿨다. 둘째, 이렇게 식습관을 성공적으로 바꾸기 위해서는 동기부여가 반드시 필요하다. 동기부여가 되어있지 않고 지속적으로 지방섭취 및 전체 섭취열량을 줄이지 못하면 체중은 다시 증가한다.

식사요법의 실제

▶ 에너지 요구량 : 식사요법 계획을 세우는데 필요한 첫 번째 정보는 환자의 에너지 요구량을 구하는 것이다. 에너지 요구량을 구하는 가장 좋은 방법은 개인의 신체활동 수준을 보정한 안정 시 대사율을 측정하는 것이다. 안정 시 대사율에 활동계수(activity factor)를 곱하면 24시간 에너지 소모량 추정치를 얻을 수 있다.

간단한 어림치로 계산해보는 방법도 있다. 비만 환자는 체중 1kg당 22kcal를 필요로 한다. 따라서 100kg인 환자는 체중 유지를 위해 하루 약 2,200kcal가 필요하다. 이 수치는 젊은 사람에게는 약간 높은 경향을 보이지만 에너지 요구량을 구하는 손쉬운 방법이다. 일일 칼로리 섭취를 요구량보다 500kcal 줄이면 1주일에 약 0.5kg의 체중감량을 얻는다. 100kg인 사람의 경우 약 2,200kcal를 필요로 하므로 500kcal를 제한한 하루 1,700kcal를 섭취하면 이론적으로는 매주 3,500kcal가 부족해지고(체중 0.5kg/주 감량), 체중이 약 80kg에 도달할 때까지 체중이 감소한다. 또 다른 방법은 고정된 에너지 요구량을 이용하는 것이다. 흔히 이용되는 수준은 여자는 일일 1,000∼1,200kcal, 남자는 1,200∼1,500kcal로, 이는 체구성과 에너지 소모량의 남녀 차이만을 반영한 것일 뿐 체중의 차이는 고려하지 않고 있다.

▶ 섬유질 : 섬유질은 수용성과 지용성 두 종류로 나눈다. 가용성의 정도가 소화 능력을 결정한다. 셀룰로스를 함유하는 대부분의 음식은 열이나 세균 작용으로 분해되지 않는 한 소화가 잘 되지 않는다. 셀룰로스는 대변량을 늘려주며, 하제 같은 작용도 한다. 식이섬유는 씨앗, 과일 껍질, 채소, 전곡류 등을 통해 얻는다. 음식을 정제하거나 가공하면 이 식이섬유는 파괴되거나 제거된다. 따라서 조리하지 않은 날 채소나 과일, 전곡류 등이 가공식품보다 섬유질을 얻는 데에 훨씬 유리하다.

▶ 비타민과 무기질 : 비타민과 무기질은 건강 유지에 필수적인 영양소다. 일일 1,200kcal 미만으로 섭취할 경우 이러한 영양소들을 자연 식품에서만 얻는 것이 어려우므로 비타민과 무기질 보충제가 필요하다.

사진제공: 바이두

저열량식(Low Energy Diets)

저열량 식사요법을 선택하려 할 때에는 다음과 같은 원칙을 따르는 것이 좋다.

- 원하는 감량 속도를 얻을 수 있는 섭취 열량을 선택한다. 일반적으로 일일 요구량보다 500kcal 적은 식사요법을 시행
하면 주당 0.5kg의 체중 감량을 얻는다. 하루 소비열량보다 1,000kcal 부족하게 섭취하면 주당 1.0kg로 2배의 체중감
량을 기대할 수 있다.

- 적절한 단백질 섭취가 가능한 방법을 선택한다. 저열량식의 경우 양질의 단백질을 하루 75g이상 섭취해야 한다.

- 적절한 탄수화물 섭취를 제공해 주어야 한다. 탄수화물 섭취는 교감신경계 활동을 유지하고 갑상선 호르몬을 정상수준
으로 유지하며 케토시스(ketosis)를 최소화하는데 중요한 역할을 한다.

- 적어도 일일 3g이상의 리놀레산(linoleic acid)이나 이와 동등한 지방산을 얻을 수 있는 방법을 선택한다.

- 포화지방산과 트랜스(trans)지방산이 많은 식품 섭취를 제한한다.

- 반드시 아침식사를 포함하여 하루 3끼 이상 섭취하도록 한다.

- 상대적으로 식이섬유가 풍부한 음식을 포함하여 다양한 식품군에서 음식을 선택한다. 특히 신선한 과일과 채소, 전곡류
등이 좋다.

- 여성은 적어도 일일 1,200kcal, 남성은 1,500kcal를 섭취해야 한다.

- 만일 일일 섭취량이 1,200kcal 미만의 식사요법을 선택했다면 종합비타민과 무기질 보충제를 따로 복용하는 것이 좋다.
칼슘 섭취도 일일 권장량에 맞추어야 한다.

- 알코올 섭취는 피해야 한다.

- 버터나 마가린 같은 지방사용을 제한해야 하며, 가능하다면 저열량 식품을 선택한다.

- 설탕이 함유된 음료를 피해야 한다.

사진제공: 게티이미지뱅크

식사습관 바꾸기

▶ 매 끼니를 거르지 않는다 : 체중감량에 효과적인 방법은 하루에 3~5회 식사를 하는 것이다. 즉 조금씩 자주 먹는 것이 체중조절에 유리하다. 같은 양의 음식이라도 한 번에 먹는 것보다는 여러 번으로 나누어 먹는 것이 체중조절에 효과적인 방법으로 밝혀져 있기 때문이다.

▶식사는 천천히 : 음식을 빨리 먹으면 위장에 음식이 가득 찼다는 신호가 뇌로 전달되기 이전에 이미 과식 상태에 도달하게 될 가능성이 높다. 식사시간을 20~30분 정도로 잡고 천천히 음식을 먹는 것이 좋다.

▶ 물은 많이 : 물은 열량이 없어 아무리 마셔도 살이 찌지 않는다. 물은 공복감을 해소시켜 주므로, 식사량이 적어 공복감이 빨리 나타났을 때에는 물 한 컵이 도움이 되는 수가 많다. 물론 식사 전에 물 한 컵을 먼저 마시면 식사량을 줄이는 효과를 얻기도 한다.

▶ 음식은 싱겁게 : 짜게 먹으면서 물을 많이 먹으면 우리 몸에서 수분을 배출시키지 않아 몸이 붓기 쉬울 뿐만 아니라 반찬이 짜면 상대적으로 열량이 높은 밥을 많이 먹게 되므로 체중조절이 어렵다. 특히 국물류의 음식은 자신도 모르는 사이에 염분을 많이 먹게 되는 대표적인 음식으로 주의하여 싱겁게 먹는 것이 좋다.

▶ 섬유질 섭취를 늘려서 : 녹황색 채소, 곡류, 과일 등 섬유소가 많이 함유된 식품을 섭취하면 적은 열량으로 포만감을 주어 체중조절에 큰 도움이 될 뿐 아니라, 혈중 콜레스테롤을 떨어뜨려 주고 변비증상을 개선시켜주는 효과까지 있다.

▶ 계획은 무리 없이 : 자신의 하루 일과에 맞게 큰 무리 없이 실천할 수 있는 식사계획을 정한다. 하루 세끼를 기본으로 하고 필요하다면 점심과 저녁사이에 간식을 할 수 있다. 대신 계획을 세운 후에는 정해놓은 시간 이외에 절대로 음식을 먹어서는 안 된다. 식사량은 평소 양의 70% 정도만 먹겠다는 생각으로 계획을 세우는 것이 좋다. 또한 미리 덜어서 먹을 수 없는 경우라면 매끼마다 밥을 3~4숟가락 정도 남긴다.  

▶ 단백질 : 단백질은 체내 단백질 합성에 필요한 아미노산을 제공한다. 필수 아미노산은 음식 섭취를 통해서만 얻어진다. 나머지 아미노산은 일일 섭취량만 충분하다면 체내에서 충분한 양이 합성된다. 단백질은 동물성 식품과 식물성 식품 모두에서 얻을 수 있다. 동물성 단백질의 아미노산 구성은 식물성 단백질에 비해 사람의 단백질과 훨씬 더 비슷하므로 식물성 식품에서 얻는 단백질은 동물성 단백질보다 그 양이 더 많아야 한다. 게다가 식물성 단백질의 경우 모든 필수 아미노산을 충분히 얻기 위해서는 여러 가지 종류의 채소군을 고루 섭취해야 한다. 정상 성인의 일일 단백질 섭취 권장량은, 2/3를 동물성 식품에서, 1/3을 식물성 식품에서 얻는다고 가정할 경우, 단위체중당 0.8g이다. 적절한 식사요법에서 일일 단백질 요구량이 단위체중당 1g이라면 저열량 식사요법에서는 이상 체중의 단위체중 당 약 1.5g의 단백이 필요한데, 이는 에너지를 내는 다른 영양소가 에너지 평형을 이룰 만큼 충분치 않을 때 질소 보존을 극대화하기 위해서이다.

▶ 지방 : 지방은 중성지방과 콜레스테롤을 포함한 스테롤로 구성되어 있다. 적혈구와 중추신경계를 제외한 모든 조직 세포들은 지방산을 에너지원으로 직접 이용한다. 단식 등으로 기아 상태가 지속되면 뇌는 여기에 적응하여 포도당 대신 케톤체를 이용한다. 음식 섭취를 통해서만 얻어야 하는 필수지방산은 2~3개의 불포화 이중결합을 가진 불포화지방산으로 리놀레산(linoleic acid)과 리놀렌산(linolenic acid)이 대표적이다. 오메가-3 와 오메가-6 필수지방산은 cyclooxygenase 및 lipoxygenase에 의해 산화되어 혈액응고인자와 세포막 기능을 조절하는 프로스타글란딘 및 이와 관련된 물질을 형성한다. 일부 필수지방산은 생선이나 식물성 지방에 있는 오메가-3 지방산으로 얻어야 한다. 게다가 생선에서 얻은 이러한 지방산은 적은 양으로도 부정맥으로 인한 돌연사 위험을 낮춘다. 비(非)필수지방산으로 포화지방산과 단가불포화지방산이 있다. 포화지방산은 상온에서 고체 상태를 유지하며 심장병 발생 위험을 높인다. 트랜스(trans)지방산도 비필수 지방산이다. 트랜스 지방산은 자연적으로도 소량 존재하지만, 대부분은 옥수수유, 대두유 같은 액상 지방을 상업적 목적으로 경화(hydrogenation)하여 상온에서 고체 상태를 유지하도록 만들어진 것이다. 하지만 이렇게 만들어진 트랜스지방산이 심장병 발생 위험에 미치는 효과는 포화지방산보다 더 나쁘다.

▶ 당질 : 당질은 단순당과 복합당질로 나눌 수 있다. 단순당은 단당류와 이당류를 의미하며 과일, 시럽, 꿀에서 주로 발견된다. 수많은 음식 조리에 들어가는 자당(설탕)도 여기에 해당한다. 복합당질은 다당류 혹은 전분을 의미하며 시리얼, 밀가루, 감자, 밥, 파스타, 채소 등이 주요 공급원이다. 혈당지수(glycemic index)를 가지고 나누기도 한다. 혈당지수란 복합당질을 섭취한 후에 나타나는 혈당 상승을 표준화된 탄수화물을 섭취한 후 나타나는 혈당 상승 정도와 비교한 것이다. 혈당지수가 낮은 식품, 즉 체내 흡수속도가 상대적으로 더딘 탄수화물을 섭취하는 것이 비만 환자들에게 유리하다.

신영인 기자  emd@mdjournal.net

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