[엠디저널]

음식 종류별로 알아보기

곡물, 과일, 채소, 생선, 육류 등 음식 종류에 따라 어떤 영양소를 담고 있고, 심혈관에는 어떤 영향을 주는지 알아보자!

곡류

복합탄수화물, 비타민, 미네랄, 섬유소 등이 많아서 심혈관 질환의 위험도를 줄이는 데 효과적이다. 현미류와 같이 도정하지 않은 곡물은 나쁜 콜레스테롤을 줄이고 식사 후 포만감을 유지시켜 체중 조절에도 좋다. 또 동물성 단백질 대신 콩 단백을 섭취하면 나쁜 콜레스테롤과 중성지방을 줄일 수 있다. 특히 콜레스테롤이 높은 사람에게 효과적이다.

과일, 채소, 생선

과일과 채소를 충분히 섭취하면 심장병, 뇌졸중, 고혈압이 생길 위험이 줄어든다. 과일, 채소에는 영양소와 섬유소가 많고, 칼로리가 적기 때문이다. 특히 녹황색 채소나 수분이 풍부한 과일이 좋다. 등푸른 생선은 혈관에 좋은데, 일주일에 2~3회 정도는 먹도록 하자.

저지방 식이와 육류

지방에서 섭취하는 열량이 전체 열량의 30% 이하가 되게 하는 저지방 식이요법을 하도록 한다. 또한 지방이 많은 육류는 가급적 적게 먹고 육류를 먹을 때는 살코기를 먹는 것이 좋다.

음식을 튀기면 트랜스지방산이 만들어지는데, 특히 같은 식용유로 여러 번 튀긴 음식은 심혈관에 악영향을 끼칠 수 있다. 달걀노른자, 조개, 새우 등에는 콜레스테롤이 많은데 이 음식들은 매일 먹지 않으므로 생각만큼 혈중 콜레스테롤을 높이지 않으나 주의해야 한다. 삼겹살 등의 포화지방을 섭취할 떄는 콜레스테롤이 많이 올라간다.

>> 소금 섭취 가이드

세계 보건기구와 한국영양학회(2005 한국인 영양섭취기준)가 정한 소금의 권장 또는 목표 섭취량은 하루 5g(나트륨으로는 2,000mg)이다. 따라서 고혈압 환자는 영양성분표의 나트륨 함량을 꼼꼼히 따져보고 식품을 선택해야 한다.

사실 소금이 아니라 나트륨(Na)이 혈압을 올리는 성분이다. 다만, 나트륨은 소금의 주성분이기 때문에 소금 섭취량을 줄이라는 것이다. 물론 나트륨이 고혈압의 유일한 원인은 아니지만 중요한 원인인 것은 분명하다. 보통 사람은 하루에 약 2,000mg의 나트륨이 필요하다. 소금으로 계산하면 4g(1.5작은술) 정도. 하지만 한국 사람은 필요령의 4~6배(15~25g) 정도를 섭취한다. 나트륨은 음식의 간을 맞출 때뿐만 아니라 김치, 젓갈, 장아찌 등과 화학조미료가 많이 함유된 각종 가공식품을 통해 알지 못하는 사이에 과량으로 섭취된다. 고혈압 환자는 주치의의 처방에 따라 염분 섭취를 줄여야 한다.

‘DASH-Na 연구’ 라고 알려져 있는 연구에 따르면, 하루 나트륨 섭취량을 2,300mg 이하로 유지하면 혈압 조절에 상당한 효과가 있다고 한다. 만약 하루 1,500mg이하인 나트륨을 섭취하면 더 큰 효과를 얻을 수 있다. DASH-Na 연구에 따르면 염분 섭취량을 줄임으로 얻는 효과는 혈압강하제를 사용할 때 얻을 수 있는 효과가 맞넉는 수준이다.

염분의 함량을 줄이면서 맛있게 음식 먹는 10가지 방법

- 후추, 고추, 고춧가루, 마늘, 파, 부추, 피망, 생강, 양파, 카레가루, 겨자, 고추, 냉이 등 향과 맛이 강한 양념을 사용해 싱거운 맛에 변화를 주면 간을 세게 하지 않아도 먹을 만하다.

- 참기름, 들기름 등의 향이 강한 식물성 기름과 볶은 깨, 잣, 호두 등을 소량 이용해 고소한 맛을 주면 간을 줄일 수 있다.

- 설탕, 식초, 레몬즙, 유자즙을 적절하게 이용해 신맛과 단맛을 강조하면 소금을 적게 쓰거나 넣지 않아도 먹을 수 있다. 또한 레몬과 유자는 특유의 향기가 강해 싱거운 맛에 변화를 줄 수 있다.

- 한 가지 반찬에만 집중적으로 소금이나 간장을 넣어 간을 하면 싱거운 음식과 함께 조화를 이뤄 음식의 맛을 높인다.

- 저염 간장이나 저염 되장 또는 저나트륨 소금을 이용하는 것도 도움이 된다.

- 식사 바로 전에 간을 하면 소금기가 겉면에 있어 짠맛을 더 느낄 수 있다.

- 음식을 식혀서 차갑게 먹으면 싱거운 맛을 덜 느낀다.

- 이미 간을 맞춘 음식에, 식탁에서 소금이나 간장을 더 넣지 않는다.

- 음식에 간을 하지 않고 식탁 위에서 양념장에 찍어 먹거나 양념장을 뿌리는 방법을 선택하면 음식의 맛을 높일 수 있고 자신이 섭취하는 간장의 양을 인지할 수 있다. 이때 사용하는 양념장은 그냥 간장을 이용하기 보다는 저염 간장을 이용하거나 물을 섞어 희석해 만들면 좋다.

- 채소나 생선은 신선함 자체만으로도 충분히 맛이 나므로 신선한 재료로 고유의 맛을 살리는 것도 하나의 방법이다. 밑반찬을 삼가고 신선한 재료로 즉석에서 조리한다. 볶음의 경우에는 센 불에서 재빨리 볶아야 싱거워도 제맛이 살아난다.