[엠디저널] 운동은 예방뿐만 아니라 재활에도 도움이 된다. 하지만 자신의 몸 상태를 알고 그에 맞는 적절한 프로그램에 따라 운동을 해야지, 욕심이 앞서 무리하게 운동한다면 중도에 포기하기 쉽고, 몸에 오히려 무리를 줄 수도 있다. 운동은 준비 운동, 본 운동, 마무리 운동의 순서를 지켜서 하고, 1주일에 3~5회 정도, 1번에 20~60분 정도 하는 것이 좋다.

자신의 몸 상태를 알고 적절한 프로그램을 만든다

운동 시 유의할 사항은 바로 심장 질환을 앓고 있다면 반드시 전문의와 상의하라는 것이다. 실제 과격한 운동은 오히려 심장에 무리를 줄 수 있다. 통계적으로 보면 심장 발작의 4.5%는 심한 운동 후 60분 내에 발생한다. 또 관상동맥 질환을 가진 환자는 고강도 운동 시 심장 사고의 위험률이 정상인의 100배 이상 높다.

하지만 심장 질환을 갖고 있다 해도 적절한 운동을 한다면 오히려 도움이 될 수 있다. 심폐지구력을 늘리는 유산소 운동은 숨이 차지 않으며 큰 힘을 들이지 않고도 할 수 있다. 그리고 몸 안에 최대한 많은 양의 산소를 공급해 심장과 폐의 기능을 향상시키고 강한 혈관조직을 갖게 하는 효과가 있다. 오랜 시간 규칙적으로 운동하면 고혈압, 동맥경화증, 이상지질혈증, 허혈성 심장 질환, 당뇨병 등을 적절히 예방할 수 있고, 비만 해소에도 도움이 된다.

그러나 무산소 운동은 심폐 기능 강화에 크게 기여하지 못하고, 고혈압 환자에게는 위험할 수도 있다. 따라서 심장 질환을 앓았거나 앓고 있다면, 전문의와 상담해 운동 프로그램을 짜는 것이 좋다.

운동 중 체크하자

식사 후 60분 안에는 운동하지 않는 것이 좋다. 또 운동한 뒤에는 적어도 30분 후에 식사한다. 운동 전후, 운동 도중에는 물을 자주 많이 마신다.

날씨가 덥고 습한 날에는 심박수를 자주 측정해 많이 오르지 않게 조심하고, 반면 날씨가 추울 때는 팔다리 혈관이 수축돼 혈압이 오르고 심장에 부담이 가중되기 때문에 준비 운동 시간을 늘린다.

운동은 조금씩 자주 하는 것이 한 번에 높은 강도의 운동을 하는 것보다 좋다. 1주일에 한 번 시간을 몰아 여러 시간 운동하는 것보다 짧은 시간이라도 1주일에 여러 번 하는 것이 효과적이다.

운동은 종목보다 강도와 빈도가 중요하다

운동을 시작하기로 했다면 가장 먼저 자신의 몸 상태를 알고 그에 맞는 운동 프로그램을 만드는 것이 가장 중요하다. 운동은 어느 종목을 운동하느냐보다 어느 정도의 강도와 빈도로 운동하느냐가 더 중요하다. 운동을 심하게 하지 않으면서도 근육을 적당히 수축, 이완시켜 최대 효과를 거두려면, 운동 강도, 운동 지속 시간, 운동 빈도 등이 고려돼야 한다.

대체로 운동을 할 때는 약간 힘들다고 느끼는 정도의 중간 강도의 운동을 추천한다. 운동 강도는 최대 운동 능력의 40~85% 범위 안에서 처방한다. 일반적으로 건강한 성인은 60~80% 범위로, 최대 운동 능력이 낮거나 운동을 처음 시작 하는 사람은 40~60% 범위로, 최대 운동 능력이 낮은 사람은 1 회 운동 시간을 5분 정도로해 하루에 3~4회 나눠 운동하는 것이 좋다.

일반적으로 운동은 1주일에 3~5일 정도 하는 것이 좋고, 한 번 운동할 때 준비 운동과 마무리 운동을 뺀 본 운동 시간을 20~60분 정도로 한다.

유산소 운동, 저항성 운동, 스트레칭

운동에는 유산소 운동, 저항성 운동(웨이트 트레이닝), 스트레칭이 있다.

>>유산소 운동

심장, 폐, 순환기 시스템을 이용해 흡수된 산소와 영양소를 온몸의 조직에 효과적으로 보내고 말초조직은 이를 효율적으로 사용해 에너지를 공급하는 상태에서 이뤄지는 운동으로 오랜 시간 동안 할 수 있다. 최대한 많은 양의 산소를 몸 안에 공급해 심장, 폐 기능을 향상시키고, 혈관조직 강화에 도움이 된다. 걷기, 조깅, 등산, 수영, 자전거 타기, 에어로빅, 마라톤 등이 유산소 운동에 속한다.

>>저항성 운동

저항성 운동은 심폐 지구력 향상에는 그다지 도움이 되지 않는다. 하지만 근력과 근지구력을 향상시켸 평소에 받는 스트레 스를 줄이는 데 효과적이다. 저항성 운동을 구성할 때는 팔, 어 깨, 가슴, 등, 복부, 엉덩이, 대퇴부, 다리 등 온몸의 주요 근육이 고루 훈련되도록 하고, 8~10회 반복하는 것이 좋다. 또 2~3일 간격으로 여러 근육을 돌아가며 트레이닝하도록 한다. 그러나 반드시 주의할 점은 저항성 운동을 할 때 숨을 멈추면서 힘을 줘서는 안 된다는 것이다. 그러면 혈압이 급격하게 높아질 수 있다. 저항성 운동에는 역기 들기, 스프린팅(전력 질주) 등이 있다.

>>스트레칭

몸을 유연하게 하는 게 도움을 준다. 유연성 개선 효과를 높이 려면 동적 스트레칭보다 정적 스트레칭을 이용한다. 스트레칭 을 할 때 반복적으로 반동의 힘을 이용하는 동적 스트레칭은 근육의 염좌를 가져올 수 있기 때문이다. 정적 스트레칭은 불 편하지 않는 한도 안에서 천천히 이완하고, 그 자세를 일정 시 간 유지하는 동작을 2~4회 반족한다.

준비 운동, 본 운동, 마무리 운동 순서로 한다

준비 운동과 마무리 운동은 대체로 예비 심박수의 10~30% 정도로 가볍게 5~10분 정도 한다. 맨손체조, 걷기, 스트레칭 등 으로 구성한다.

>>준비 운동

맨손체조나 천천히 걷기 등으로 체온을 증가시킨 뒤 스트레칭을 하는 것이 좋다. 준비 운동은 관절과 근육을 이완시키고 혈 류를 증가시키며 체온과 유산소 요구 수준을 높이는 효과가 있기 때문에 운동할 때 생길 수 있는 심장 사고, 근골격계의 손상을 예방할 수 있다. 그러므로 반드시 준비 운동을 한 뒤 운동으로 들어간다.

>>본 운동

20~60분 정도 하는 것이 좋고, 심폐 지구력, 저항성 트레이닝, 유연성 프로그램(스트레칭)을 고루 포함하도록 한다. 유산소 운동을 할 때는 상체와 하체를 골고루 사용하는 것이 좋다. 예를 들어, 걸을 때 손을 흔들면서 걷는 파워 워킹이나 폴을 사용 하는 노르딕 워킹을 하고 등산할 때도 폴을 사용하는 것이 다리로 가는 체중의 부담을 덜어주며 팔 운동도 된다.

일반적으로 운동을 시작해 1~6주 정도는 초기단계, 그 뒤 4~8 개월은 향상단계, 그 이후는 유지단계라 생각하고 수개월에 걸쳐 점차 운동 강도와 빈도를 높여나간다. 그리고 반드시 운동하는 동안 운동 시 적정 심박수 구간을 유지하도록 한다. 운동 시 적정 심박수 구간으로 올릴 때도 서서히 운동 강도를 높이고, 심박수가 너무 높아 내리려 할 때도 천천히 운동 강도를 떨어뜨려야 한다.

>>마무리 운동

갑자기 운동을 중단하는 것은 위험하다. 5분 정도 시간을 두고 점차 운동 강도를 낮추고 스트레칭으로 마무리한다. 서서히 운동을 마무리하면 운동 후 저혈압이나 어지럼증을 줄일 수 있고 쳬열의 발산을 촉진하며 젓산 제거에도 효과적이기 때문에 심장 사고 예방에도 도움이 된다.

심박수 체크하는 요령

심박수는 심장이 1분 동안 수축과 이완을 반복하는 횟수. 심혈관 계통의 기능 증진을 위해 운동한다면 최고 심박수의 50~75% 정도가 적절한 심박수다. 최고 심박수는 220에서 본인의 나이를 뺀 수치다.

운동 시 적정 심박수 구간은 다음과 같이 계산한다.

(220-본인나이) x 0.5~(220-본인나이) x 0.75

심박수 측정법: 검지와 중지를 목이나 손목 부위의 맥박이 뛰는 지 점에 가볍게 대고 10초간 맥박수를 센다. 그런 다음 6을 곱하면 1 분당 심박수를 알 수 있다.

예비 심박수: 최고 심박수 – 안정 시 심박수