[엠디저널] “하루 2시간도 타지 않을 자동차에 1억에 가까운 돈을 쓰게 된다면, 하루 8시간을 쓸 침대에는 얼마를 써야 하겠습니까?” 이는 한 고급 매트리스 브랜드의 단골 멘트다. 아무리 영업을 위한 설명이라 하더라도, 충분히 일리가 있는 말이기도 하다. 이처럼 수면은 아무리 강조해도 지나치지 않다. 하루 8시간, 인생의 3분지 1의 비중이란 것은 의심할 여지가 없다.

그렇다면 잠을 잘 자는 법에 대한 과학적인 고민이 필요한 것은 당연지사. 요즘이 아무리 정보화 시대고, 고급진 정보를 검색 한번으로 찾을 수 있다지만, 역설적으로 그렇기에 중요하고 정확한 정보를 얻어내는 것 역시도 어려워진 시대다. 그 어느때보다도 권위있는 전문가들의 조언에 귀를 기울일 필요가 있는 이유다.

서울대학교 의과대학 및 서울대학교병원 신경과 정기영 교수는 오랜 시간 세월 수면의학을 연구하며 수많은 환자를 만났고, 이를 바탕으로 저서 <잠의 힘>을 집필했다. 국내 최고의 수면 분야 전문가로 꼽히는 그는, 특히 하지불안증후군과 렘수면행동장애 부분의 권위자로 인정받고 있다.

“수면문제는 졸음운전 사고나 산업현장 사고의 중요한 원인 중 하나로 사회 안전망과 연결되는 특성을 가지고 있다.” 저자는 이와 같이 수면의 개인적 측면 뿐 아닌 사회적 측면까지 짚어주며 수면의 중요성을 역설한다. 실제로 이미 미국에서는 수면 문제를 전염병이나 공해와 같은 공공보건의 문제라고 선언한 바 있다. 선진국에서 수면은 이미 개인의 문제를 넘어 사회, 더 나아가 국가적 차원의 문제이기 때문에 더욱 중요하게 다루고 있다는 의미다.

잠을 자기 위해 노력이 필요하다고?

저자 정기영 교수가 언급한대로, 잠은 특별한 노력이 없어도 저절로 작동하는 생체 기능이다. 때 되면 배고프듯, 때 되면 졸려야 한다. 그렇지 못하다면 아무리 건강하다 생각해도 실제로 건강하지 못한 것이다.

하지만 현대 사회를 살아가는 사람들의 상황이 어디 그리 낙관적이기만 하던가. 건강한 사람은 그 건강함에 감사할 줄 모르고, 건강하지 못한 시점에 발을 들이고서야 이를 의식하기 시작한다. 가장 현명한 것은 잃기 전에 가꾸는 것이요, 그 다음은 잃고서라도 가꾸는 것이다. 소 잃고 외양간 고친다지만, 그때라도 고쳐놔야 다음 소를 기르던, 염소와 개라도 지키던 할 수 있는 것이다.

그렇기에 지금 이 글을 읽는 사람은 잠을 자기 위해 노력하자. 더 이상 내버려두어선 안 된다.

내 매일의 리듬은 24시간이 아니다

“일주기리듬은 모든 생물체에 있는 현상으로, 이 리듬은 지구의 자전에 의해 발생하는 낮과 밤의 변화에 맞게 적응하기 위한 진화의 산물입니다. (중략) 엄밀히 말하면 사람의 하루 주기는 정확히 24시간이 아니라 이보다 좀 더 긴 24.2시간입니다. 이에 따르면 우리의 수면-각성 주기는 매일 12분 정도씩 늦게 자고 늦게 일어나는 것이죠.” 에서는 사람의 바이오 리듬에 대해 위와 같이 설명되 었다. 하루는 24시간인데, 우리 몸의 시간은 24.2시간 주기로 돌아 가기에 매일 조금씩 엇나갈 수 있다는 것이다. 하지만 평소를 살아 가는 우리는 딱히 그렇지 않아 보이는데, 바로 ‘리셋' 작용 때문이다.

정기영 교수는 이를 ‘동기화'라고 설명한다. 이 동기화를 위해 매일 조금씩 어긋난 시간을 다시 조정하기 위해 햇빛을 쬐어야 한다. 아침에 일어나 빛을 쬐면 시신경교차상핵에 빛 정보가 전달되고, 24시간 주기가 다시 맞춰지는 ‘동기화'가 일어난다는 것이다.

또한 식사 습관도 우리의 일주기리듬에 영향을 미치는데, 규칙적인 식사를 하는 것 역시 일정한 수면 패턴을 유지하며 규칙적으로 잠 드는 것에 아주 중요하다. 많은 의사들이 ‘규칙적인 생활습관'을 강조하는 데는 이유가 있던 셈이다.

빛의 세계, 여기서 잠을 잘 자는 방법

에디슨(물론 실제 발명자는 아니라지만) 등의 수많은 발명가가 전구를 개발한 이래, 이제 인류는 어둠을 정복한지 오래다. 아무리 늦은 밤의 깊은 어둠이라 하더라도 인간에겐 문제가 안 된다. 하지만 그 덕에 우리는 잠을 잃었다.

“현대사회는 빛의 세계라고 해도 과언이 아닐 정도로 우리는 빛과 함께 살고 있습니다" 정 교수 역시 이를 날카롭게 지적한다. 그의 말대로 우리는 낮의 햇빛, 밤의 인공 조명, 그리고 시간을 가리지 않고 마주하는 컴퓨터와 핸드폰 화면을 마주하게 된다. 하지만 빛은 잠에 있어 그다지 우호적인 요소는 아니다. 이는 그 역시 해당 저서에서 짚어주는 바인데, 그럼에도 불구하고 그는 “빛은 수면 건강에서 가장 중요한 요인 중 하나”라고 강조한다.

그렇다면 그가 말하는 빛을 활용한 수면은 어떤 방식으로 이뤄지는 것일까? 그는 이에 대해 “빛은 잠과 관련된 호르몬인 멜라토닌과 아주 연관이 깊다"라고 설명한다. 빛이 우리 몸의 생체시계를 리셋시키는 것은 및의 정도와 방향, 노출 시점과 파장 등 다양한 측면이 있 는데, 이같은 부분들을 활용하는 것이다.

1) 밝기, 가장 이해가 쉬운 요소

앞서 언급한대로 멜라토닌의 생성에 빛의 밝기는 중요하다. 물론 잠을 잘 자겠다고 저녁에 모든 불을 끈 채로 생활할 수는 없을 것이다. 다행히 30룩스(밝기를 표시하는 단위) 이하의 어두운 조명은 멜라토닌 분비량이나 생체리듬에 영향이 미미하므로, 잠을 준비하는 데 도움이 될 수 있다.

여기서 대부분의 독자에겐 “그래서 30룩스가 얼마 정도인데?”라는 의문이 들 것이다. 정기영 교수의 설명에 따르면 촛불의 밝기가 1룩스, 밝은 낮의 거리가 70~150룩스 정도 된다. 즉 이 중간쯤 되는 한적한 밤거리의 가로등 언저리 정도가 30룩스에 해당한다.

참고로 가정에서 일반적으로 쓰는 조명은 150~200룩스로, 자기 전에 쬐기에는 전혀 적합하지 않음을 알 수 있다. 따라서 자기 전에는 이러한 어두운 정도의 조명을 따로 사용하는 것이 좋다.

2) 파장, 당신을 위한 색의 온도

같은 빛이라도 백열전등처럼 따듯한 느낌을 주는 빛이 있고, 형광등처럼 시원하고 차가운 느낌을 주는 빛이 있다. 요즘 젊은 사람들 말로 하면 컬러코드의 ‘쿨톤 또는 웜톤'이 되겠다.

이는 색온도(파장)의 차이로, 온도가 높아질수록 빛이 푸른색을 띄는 현상을 의미한다. 이 켈빈(색온도를 표시하는 단위)값이 높을수 록 차가운 파란색을, 값이 낮을수록 부드럽고 따뜻한 빨간색을 띄게 된다.

가정에서 가장 많이 사용하는 주광색 형광등은 보통 6500켈빈 정도로, 주간에 사용하는 경우 집중력과 인지 기능을 향상시키는 효과가 있어 공부방이나 사무실에서 사용하면 효율이 좋다. 참고로 고급 호텔방의 조명은 백열등을 쓴다. 백열전구의 멜라토닌 억제 효과가 없는 점을 고려한 것으로 보인다. 이처럼 업무용 일상용과 수면 준비용으로 적절한 조명 컬러가 있으니 적절하게 유의하시기 바란다.

현재 실내외에서 유지보수가 간편하고 전기세 덜 들어가는 LED를 주로 사용하곤 한다. 하지만 정기영 교수의 설명에 따르면, 일반적인 3파장 LED는 파란색 파장의 피크가 높다. 이는 멜라토닌 억제와 수면위상의 지연을 초래하기에 수면에는 좋지 않다. 현재는 일주기 리듬 및 수면건강 맞춤형으로 개발된 LED 조명기구가 이미 나와있다. 이런 제품들은 색온도를 조정할 수 있어, 사용자가 적절하게 자기 생활 리듬에 맞출 수 있다.

3) 노출 시점, 잠을 위한 완벽한 타이밍

많은 사람들이 늦게 자고 늦게 일어나게 되는 자신의 생활습관에 불만이 많다. 하지만 이를 고치는 것에 어려움을 느끼는 것이 일반 적인데, <짐의 힘>에 설명된 과학적인 원리를 이용하면 상대적으로 쉽게 이를 개선할 수 있다.

앞서 언급했든 생체시계는 빛을 통해 맞춰진다. 여기서 우리가 주의할 것은 ‘심부 체온 최저점'이다. 이는 보통 잠에서 깨기 2~3시간 전에 몸속의 온도가 가장 낮을 때를 가리키는데, 이 시점 후에 밝은 빛에 노출되면 기상 시간을 앞당길 수 있다. 잠에서 깨자마자 밝은 빛을 30분정도 쬐는 것이 기상 시각을 앞당기는 데 가장 도움이 된다. 또한 이 외에도 일찍 자고 일어나기 위한 생활습관이 몇 있다.

먼저, 침실은 가능하면 동향이 좋다, 아침에 깨자마자 커튼을 걷어 햇빛이 들어올 수 있기 때문이다.

아울러 햇빛을 쬐기 어렵다면 집안을 밝게 만들자. 또한 출퇴근에는 지하철보다 버스를 타면 햇빛을 보다 많이 받을 수 있어 생체리듬에 긍정적이다.

마지막으로 취침 2시간 전부터는 스마트기기 사용을 중지하고, 조명도 앞서 언급했듯 따듯한 색의 조명을 약하게 밝혀 쓰자. 또한 자다 화장실을 가야 하는 경우 역시도 이같은 조명을 쓰는 것이 리듬을 유지하는 데 중요하다. 만약 이러한 조명 장치를 별도로 시공하기 어렵다면, 간단하게 스탠드 조명을 하나 구비하는 것 만으로도 상황을 훨씬 개선할 수 있다.

반대로 본인이 기상 시간을 조금 늦춰보고 싶다면 잠들기 2~3시간 전에 밝은 빛에 노출되도록 하자. 그러면 수면-각성 주기가 자연스럽게 뒤로 미뤄진다.

아침에 비몽사몽? 자명종보다 훨씬 효과 좋은 자광등

일정한 시간에 일어나야 하는 학생이나 직장인들은 보통 핸드폰이나 자명종 알람을 사용한다. 특히 핸드폰의 경우 한번에 일어나기 힘들다보니 5분 간격으로 여러번 울리게 하는 경우가 드물지 않은데, 정작 본인은 일어나지도 않으면서 다른 사람의 단잠을 방해하게 되는 상황이 발생하곤 한다.

정 교수는 이에 대해서도 우리가 잘못 알고 있는 부분을 짚어준다. 사실 소음을 통한 기상은 사람의 수면을 방해할 뿐, 각성시키는 데는 별반 도움이 되지 않는다는 것이다. 이에 비해 밝은 빛은 수면 상태를 각성 상태로 전환하는데 아주 효과적이다. 눈을 감고 있어도 눈꺼풀을 통해 비춰지며 시상하부에 있는 생체시계를 자극하며 아침이 왔음을 알려주기 때문이다.

따라서 소리보다는 빛으로 기상하는 것이 더욱 과학적인 방법이다. 사전에 시간을 맞춰 자동으로 켜질 수 있는 조명(정기영 교수는 이를 ‘자광등'이라 부른다)은 시중에서 어렵잖게 찾아볼 수 있다. 다만 ‘잠들기 위한 따듯한 조명'과는 반대로, 밝고 차가운 느낌의 조명이 어야 효과가 좋다는 점을 기억하자.

좋은 잠이 쌓이는 온도

잠은 온도와도 깊은 관련이 있다. 결론부터 말하면 손발은 따듯하게, 침실은 약간 서늘하게 하는 것이 도움이 된다. 밤에 잠을 잘 자기 위한 온도가 낮은 이유는 심부체온 때문이다. 심부체온이 내려가지 않으면 수면 상태로 몸이 전환되기 어렵기 때문이다.

하지만 저자의 설명에 따르면 손과 발 같은 말단부는 정 반대다. 이 부위들은 열을 발산하는 역할을 하는데, 이 때문에 심부체온 조절 에 중요하다. 그래서 보통 말단부와 심부체온은 반대로 움직인다.

<네이쳐>지에서도 1999년 수면 전에 발을 따듯하게 하면 열이 잘 발산되어 심부체온이 내려가 잠이 잘 온다는 연구 결과를 발표한 바 있다. 정기영 교수는 이를 참고해, 자기 2시간 전 쯤에 따듯한 물로 족욕을 한다면 자연스럽게 몸이 잠이 들 준비가 될 것이라 조언한다. 같은 맥락에서 수면양말을 신고 잠을 자는 것 역시 도움이 된다.

몸의 온도가 중요하다면, 침실 온도 역시 중요하다. 너무 더우면 심부 체온이 쉽게 내려가지 않아 문제가 된다. 따라서 침실 온도는 조금 선선한 정도가 좋은데, 일반적으로 권장되는 온도는 16~18도이니 참고 하도록 하자. 또한 아침에 일어날때는 심부체온이 올라가야 잠에서 깨어 활동하기 좋으므로, 이때의 온도는 조금 높은 것이 좋다.

빛은 우리의 수면 질에 크게 영향을 미치는 요인이다. 일상 속에서 빛 (조명)을 올바르게 활용함으로써, 건강하고 질 높은 수면을 취하자.

정기영 교수